焦慮的本質是對失控的恐懼 | 如何克服焦慮?

本文18年3月原發于公眾號:心流場(flowfield) 你焦慮嗎? ? 我多希望你的回答是“從不。” ? 但大部分人的回答卻是“沒錯,我很焦慮。” ? 中學生為升學壓力感到焦慮,退休的父母為未來的生活憂心忡忡,逐漸步入中年的你,也陷入了中年危機帶來的焦慮…… ? 但是,有時候,我們越感到焦慮,生活就越糟亂。 ? 那你有沒有想過,我們為什么會焦慮?如何讓我們擺脫焦慮呢? ? 今天我們就來談一談焦慮。 ? ? ? 01 認識焦慮 ? 1. 焦慮VS焦慮癥 ? 首先,焦慮不是焦慮癥。 ? 焦慮癥是一種病理性焦慮,大多和遺傳有關系。是一種無根據的驚慌和緊張,心理體驗是泛化的、無固定目標的擔驚受怕,生理上也常伴有一些警覺增高的軀體癥狀:比如暈厥、心悸、發抖等。 ? 焦慮癥可分為慢性焦慮和急性焦慮兩種形式。 ? 焦慮癥,需要通過心理咨詢和藥物來治療。而我們大多數人,其實是焦慮情緒。 ? ? 2. 焦慮情緒的本質 ? 焦慮情緒的本質,是一種對于潛在失控的恐懼。 ? 如果要解剖焦慮,從上到下,可分為三層(像不像生物切片?): ? ? 下面來具體說一說。 ? 心理學家Freeston等人提出了“無法容忍不確定的程度”的概念,它被認為影響著“不確定”和“焦慮”之間的相互關系。 ? 不確定性越大時,我們的焦慮程度就越高。 ? 當我們面對的情形是未知、不確定的時候,這會帶給我們一種不在掌控之中的感覺,讓我們覺得不安全。 ? 而面對一種潛在的失控,或不安全,我們所感到的焦慮,其實是人潛意識中的恐懼,甚至是危及生存的恐懼。 ? 我們常常聽說心理學上有個詞叫分離焦慮。 ? 當一個孩子在很小的時候,面臨和媽媽的分離,Ta會感到不安全,害怕獨自一人在這個世界上生活,Ta感到自己沒有能力去應對這個世界的危險。 ? 我們經常看到一些小朋友在和媽媽分開時,哭得撕心裂肺,就好像和媽媽分開就會死掉一樣。 ? 分離焦慮的本質是對被拋棄的恐懼。焦慮也是如此,在我們內心深處,有一種不易被察覺的恐懼情緒。 ? ? 3. 焦慮都是不好的嗎? ? 但是,焦慮情緒也并不都是不好的。 ? 美國心理學家耶基斯和多德森通過實驗研究,發現了耶基斯-多德森定律。 ? 定律指出,動機強度和工作效率之間并不是線性關系,而是呈倒U形的曲線關系。 ? 即動機強度處于中等時,也就是當我們保持在中等水平的焦慮狀態時,工作和學習的效率最高。 ? 保持中等強度的焦慮,會讓我們保持適度的興奮感,會有一定的積極性去調動相應的身體機能去完成某項任務。 ? 但是,動機強度過低或過高都不好。強度過低時,人們會缺乏做任務的積極性,工作效率不會高。強度過高時,個體又容易處于過度焦慮和緊張的狀態,會干擾記憶、思維等正常的心理活動,也會降低工作效率。 ? 所以,保持適度的焦慮,會幫助我們更高效的工作和學習。 ? 而過度的焦慮,會造成我們效率變低。 ? 那我們該如何緩解過度的焦慮呢? ? ? 02 如何緩解過度的焦慮? ? 上面我們說到了,焦慮的本質,是對潛在的失控感的恐懼。 ? 那么,我們不論是從恐懼的層面,還是從失控的層面來做工作,都可以緩解焦慮。 ? 1. 處理恐懼情緒 ? (1)植物神經調節:運動和正念 ? 大家可以嘗試從通過運動和正念的方式,從植物神經方面調節我們的恐懼情緒。 ? 比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大腦的多巴胺和內啡肽,讓我們平靜、放松下來。而通過運動,大腦中積極情緒的回路也會增多,幫助我們抵抗恐懼。 ? 而許多臨床試驗和研究顯示,正念對焦慮的干預作用尤其明顯。 ? 正念,是來自于有目的的、此時此刻的、不評判的注意所帶來的覺察。 ? 研究數據顯示,2周以上的正念,可以增加內心的平靜感與幸福感,改善人的睡眠質量,8周的正念,對人腦部的功能也有顯著的改變。 ? 研究人員掃描正念前后,被試者的大腦發現,負責注意力和綜合情緒的皮層變厚,與焦慮、恐懼及心理壓力有關的杏仁核區腦灰質變薄了。 ? (2)系統脫敏法:增強對恐懼的耐受力 ? 之前學習過一個對于特定性恐懼癥的治療案例。一個小朋友對于毛毛蟲特別害怕,連毛毛蟲的圖片都不敢看。 ? 咨詢師拿了一個裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶,給她做類似系統脫敏的訓練。 ? 咨詢師先把玻璃瓶放到一個比較遠的距離,讓小朋友對玻璃瓶大聲喊:我害怕你。一聲比一聲大。當喊了一段時間,把玻璃瓶逐漸靠近小朋友,然后再讓小朋友用同樣的方法喊。然后再靠近一點。 ? 通過這樣逐漸的靠近,最后小朋友敢直視毛毛蟲了。 ? 這種系統脫敏的方法,在某種程度上可以借鑒。我們可以通過逐漸增加對這個恐懼對象的耐受性,來消除恐懼情緒。 ? 但是,如果我們自己做不到,也不要勉強。我們可以尋找咨詢師的幫助,在咨詢師的保護和幫助下,來完成這個訓練。 ? ? 2. 重獲控制感 ? 重獲控制感,也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說3個方法: ? (1)具體化 ? 當我們感到恐懼,我們恐懼的對象往往是模糊的、混沌的。 ? 具體化,是指你將這個模糊的事物,描述得清晰可見。 ? 比如有來訪者在給我說一件事的時候,Ta會用非常概括的說法,比如,Ta說,“我昨天上臺演講,又感覺到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述,“你可以具體說一說昨天的情況嗎?” ? 其中,我要求Ta描述的部分,除了時間、地點、人物之外,還有一些細節,比如:你演講的對象都是誰,一共有多少人,你演講的內容是什么,為什么要做這個演講,你在哪一刻開始感覺到焦慮,焦慮的時候你都做了什么,想了什么等等。 ? 通過這些具體化的方式,讓Ta去反思和覺察整個事件,讓整個事情不再混沌一團。 ? 在這個過程中,Ta能覺察到整個事物的全貌和細節,能覺察到自己的情緒。 ? 當Ta對自己,對自己焦慮的對象變得更熟悉、更了解時,Ta才會覺得更有控制感,才可能消除焦慮。 ? 所以,通過具體化的描述方式,你可以對你焦慮的對象,對你自己更熟悉和了解,從而對整個局面變得更有控制感。 ? ? (2)聚焦 ? 一般焦慮的人,腦子里塞滿了各種各樣的東西,在一個時間會同時想很多事。當所有事情一起想,一起做的時候,常常會變得焦頭爛額。 ? 這個時候,你需要對所有你想要做的事情,進行一個優先級的排序。先專注完成一件事,然后再做其他的。 ? 我們在工作中,經常會遇到多任務處理的情況。 ? 我們要保證“要事優先”。在所有任務中選出一個優先級最高的,先去全神貫注的完成這個任務,等完成后,再去做下一個。一件一件的做。 ? 這不但會讓你有在完成任務時有一種成就感,正向激勵著自己,還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。 ? (3)制定計劃,拆解目標 ? 當我們面臨一些比較長期,難度較大的任務時,焦慮情緒會更強。 ? 那么,緩解焦慮的方法,就是制定計劃、拆解目標。 ? 制定計劃時要從上往下拆分,先定整個項目的大目標,然后將大目標拆分成小目標。明確達到每個大目標和小目標時的衡量指標,截止日期、通過什么方式達到目標等。 ? 將大目標拆成小目標,可以使得目標更明確,更可執行,讓整個任務感覺更可控,從而緩解焦慮。 ? 在各個小目標之間留些盈余時間,為突發事件預留時間,要不當發生突發事件的時候,你會變得慌亂,從而更加焦慮。 ? 在完成每個小的目標后,給自己一個獎勵,比如放個假,吃頓好吃的,和朋友聚會。這樣做,一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮,另一方面也是給自己一個正向激勵。鼓勵自己用更積極的情緒和狀態去迎接下一階段的工作。 ? 總之,未雨綢繆,準備得越充分,可控性越高,焦慮情緒也就會越低。 ? ? 最后,請你想象一下:你在一個感覺安全的環境里,做一件你有把握的事,比如,畫畫、寫日記、或者打掃衛生。 ? 此刻的你,還會焦慮嗎? ? 如果不會,請你記住這個克服焦慮的最終訣竅:消除恐懼+重獲掌控=戰勝焦慮 - The End - 作者:梁娟,心理咨詢師,心理專欄作者 原文首發于公眾號:心流場(ID:flowfield) ?

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和腦海中的消極聲音抗爭到底 | 這8個問題可以幫助你

? 試想,現在是周四下午 你呆呆地坐在辦公桌前,盯著面前的任務清單,想想周末前還有至少十件要完成的是事情。整個人僵住,但心率卻逐漸飆高,大腦在飛速轉動,想象該怎樣才能在周五下班前把這些事情做完。 這時,你的大腦里響起了這些聲音:啊,為什么會這樣啊?這周我TM都干嘛了呀?我怎么這么低效啊!為什么我就沒辦法把事情利索地做完呢?!我怎么這么沒用啊?!根本沒法狡辯啊,每周這個時候都是這樣,就是因為我沒用啊!哎呀我天,我真是蠢爆了!… … ? 這些,聽起來耳熟嗎? 你一定聽過,即便是那些很優秀的人,也曾在某個時刻在腦海里對自己說過這些話。但是呢,這并不意味著我們就要放任不管了。越是放任不管,這種聲音會越來越把我們拉扯進一個更加黑暗的境況,讓后更難從這種狀態中爬出來了。所以,一旦聽到這種聲音,要趕緊叫停! ? 我待別人如初戀,卻虐自己千百遍!為什么這些不忍心對別人說的話,卻能對自己一說再說?! ? 有太多原因了... ... 有研究認為,這可能是源于以往經歷中的一些真實的聲音,比如,你以前的一位老師或領導,又或者是一個朋友或伙伴,腦海中的消極聲音,只是那些以往聲音卡在了自動模式上。有時候,當那些我們重視的人說出一些傷人的話時,這些話語會像傷疤一樣永久地烙在我們身上,并時不時得回來傷害我們。 還有些時候,那些腦海中的消極聲音,只是你對生活的觀點的反映。馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)把這稱為解釋風格(explanatory style),要么是悲觀的,要么是樂觀的。 當事情一旦出錯時,你越是悲觀,就越會把這些錯誤怪罪到自己頭上,也越會將這種錯誤擴散到所有事情上(一件事情錯了,你覺得所有事情都不好了)。而這種解釋風格當然也是受到很多因素影響的,包括你自己的幸福水平,也包括你周圍的人,還包括你過往經歷的影響等等。 該怎么停止這些聲音? ? 用8個問題反擊它!!! 怎樣才能停止腦海中消極的聲音對自己的鞭打 ,切換到積極的解釋風格呢?方法很諷刺,當你想杜絕腦海中這樣消極的聲音時,好的辦法竟然是和它對話,質疑它... ... 首先,你要問自己這幾個問題: ? 這些想法是基于理性還是感性的呢? ? 這些想法是真實反映了我現在在做的事情、我是什么樣的人和我的能力嗎? ? 我有哪些證據能夠反駁這些言論? 當你開始理清現實情況,并嘗試把自己的情緒從中拉扯出來時,你會逐漸意識到,這些聲音,都是你的挫敗感在講話,而不是你真實的能力。 然后呢,你要把自己從這個情境中抽離出來: ? 如果我的朋友這么說自己,我會怎么鼓勵他們去反駁這些消極聲音? ? 我會怎么勸說我的朋友用積極的態度看這個問題? 你把自己從這個情境中抽離出來,這能夠讓你從一個新的視角來看待這個問題。 最重要的是,以長遠視角來看待這個問題: ? 還能糟成什么樣呢? ? 最好的情況會是什么樣? ? 這些,對于5年后的我,影響大嗎? 每每腦海中再次響起這些消極的聲音時,你就用這些問題反擊它們,一旦你發現自己能夠更多地用積極的話語時,腦海里這樣的“論戰”就會越來越少啦~ 你要記住呀,不要再放任這些消極的聲音來傷害自己了,因為這樣只會讓自己感覺更糟糕,還會形成一個惡性循環。學著去感知這種消極聲音的存在(而不是單純地去憎恨這種聲音),然后開始質疑它。然后,你會發現你已經在學著用和你好朋友交流的方式,來和自己交流了。 還有什么比和自己建立一段友好的關系更有效的呢?

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《安慰人速成指南》 | 如何成為一名優秀的小天使?

繼之前發布的《安慰人雷區手冊》之后,大家反應,怎么做容易踩雷我們已經知道了,那怎樣的安慰才會更有效呢? 于是,在讀者們的積極反饋中,我們的《安慰人速成指南》也就應運而生了。 在這期的留言中,有很多或暖心或可愛的故事和言語,我們挑選了一些具有代表性的,總結出來給大家看。 如果你想要關心的人正在經歷痛苦,那這些留言,也許能讓你知道怎樣的做法更能使Ta寬慰,Ta所需要的到底是怎樣的聯結。 亦或你也有被溫暖撫慰的經歷,那這些留言可能會讓你再次回憶起那些美妙的時刻。 肢體接觸型 一個擁抱,勝過千言萬語 @子歸 做咨詢時情緒激動講到淚崩,咨詢師和我說,“沒關系的,哭出來就好了。”然后給了我一個有點松但很溫暖的擁抱,在我回應了以后她抱得更緊了一點。 這不是一個很大力的安慰,但是我覺得很妥帖、平和,讓我覺得沒有傷害。比起蒼白的語言安慰,給我一個擁抱更有用。 @吳蓉 生病發燒迷迷糊糊的時候,爸爸在額頭輕輕的親了一下,睜開眼睛看到他心疼的表情。雖然他沒說話,但是我真的被安慰到了。 @Alicelia “Give me a hug.” @匿名 和閨密從頭講起兩年前被性侵的事情,每一個細節。正在哭時,感覺到一只涼涼的手掌緊緊握住我的手,另一只手輕輕拍我的背。什么也沒有說,就是這樣大力握住。 @陳大愚 對于我來說,很簡單,低落的時候只要我喜歡的人摸摸我就好,這個我喜歡的人泛指好朋友和家人。 @是阿蘇噢 一個擁抱,千言萬語都作廢。 @阿禾 緊緊擁抱著我,或者握著我的手就夠了。 @聲音不記得 爸爸真的是我在這個世界見過的最會安慰人的人啦,難過的時候會給我一個熊抱。 高中經歷了一段艱難的時期,抑郁發作,每當哭得要死要活的時候,爸爸都會緊緊地抱住我,不停地說:“他是愛我的,沒關系,想哭就哭吧”。還會輕輕的詢問:“告訴爸爸,你現在有什么感受?” @ssssssser 輕拍背。高考中考前一晚熱醒后都睡不著了,媽媽就不停的摸我的背,超級踏實的感覺。 有實證研究表明,肢體接觸的確可以減少人們在應激情境下的情緒反應,緩解人們的壓力。 擁抱的力量是如此強大,然而正如讀者@大木子的留言:“生活中是不能隨便逮住一個妹紙就開抱的”。那對待并不適合擁抱的人時,還能做些什么讓Ta感到安慰呢? 理解共情型 想聽你說,你懂我的痛苦 @美晴 “這個經歷是挺痛苦的。” @Miss慢€慢£慢慢慢半拍 以前剛分手的時候,自責到不行。后來,有一個人說,“傻孩子,并不是你的錯,你這樣我很心疼。” 然后Ta不斷引導我去看到對方的原因,終于把我從自責的泥潭里解救出來。我也明白了所有的事情的發生都是必然不是偶然。這就是咨詢師的力量。 @心路 “我懂你。” @陳軼玲 “你看起來那么堅強,可真的讓人心疼。” “親愛的,你辛苦了。” @心愿小小的我 以前小時候我狀態不好,在校園中受欺凌,不愿意上學,于是我爸媽帶我去看心理咨詢師。 咨詢師聽完我的故事,待我父母進到咨詢室,Ta說的第一句話讓我覺得倍感安慰:“這孩子挺不容易的”。 @?? 作為一名幼兒園老師,我有一個屢試不爽的安慰哭泣小朋友的方法。 抱住小朋友,讓小朋友的頭靠在你的肩膀上,然后拍拍小朋友的后背,說:“你是不是很難過啊,剛剛怎么怎么樣(幫他陳述剛剛發生的事情),所以你現在很傷心(憤怒/委屈,等)對不對?我知道了我知道了,我在這里陪著你呢。”然后小朋友立刻就能安靜下來,也不哭了。 人脆弱的時候有時候就像一個小孩子,也許可以試試對最愛的人這樣使用哦。 陪伴傾聽型 你在我身邊,就是最好的事 @Fearless 她是我同學,高三的時候心理壓力特別大,特別怕自己考不上大學,我趴在欄桿上哭,她一言不發的陪著我,只穿著一雙涼拖鞋。 當時是寒冬12月的凌晨,她陪了我整整兩個小時。 @Aowu 不管以什么方式,我知道你在陪著我,就已經讓我覺得很溫暖了。 @我改名字了啊喂 和前男友異地戀,去找他被分手,失魂落魄地回來了。好幾天,不是把自己灌得爛醉就是流眼淚,哭累了昏沉沉地睡一會兒。她沒有多說任何話,也沒有逼問我發生了什么事,只是寸步不移地陪在我身邊。 我蜷縮在床上,她就躺在我身邊,也不敢睡去;我哭得顫動時一雙手就把我抱住,我睡醒了睜眼就看見她靜靜地看著我。 是的,這個世界上沒有誰能完全理解誰,可是她做的這一切,是我看見過一個個體嘗試著去理解另一個個體,能做到的最盡力、最溫柔的事。 @白水逆流丶?? “不用害怕,我還在。” @丁 “你說,我愿意聽。” ? @姜麟波 什么都不用說,只要陪在我身邊,看我的時候也是理解的眼神,這就是我認為最好的安慰方式。 @團子 陪伴是最好的安慰。 @711 “我一直都會在,永遠支持你。” @Echo 耐心聽我講完,耐心地等待我的沉默和傾訴,沒有不耐煩,沒有急切地想要用ta的想法來代替我,讓人感覺ta一直在身邊安靜地陪伴我且關注著我,就非常安慰。 [email protected] ? 發紅包型 別問我是不是不太好,你又不是沒我支付寶 @兔子 必須是紅包!紅包紅包!越大安慰效果越好! @CHENG 安慰人的方法……肯定是帶我去買買買啊!多慘的經歷都可以愈合! @平安 錢,最能安慰我。 食神型 世界上沒什么是一頓飯解決不了的, 如果不行,那就兩頓 @Bubble 買零食給我。 @柒柒 “餓不?給你煮面吃。” 或者只是一個熱乎乎的烤紅薯or糖炒栗子or烤玉米or…… 反正請我吃好吃的就是最好的安慰了呀,言語什么的都太蒼白,我只需要填滿胃。畢竟實在沒有什么是擼一頓串不能解決的,大不了兩頓。 @小籠包愛吃醋 對于吃貨來講,沒什么比一頓美食更能安慰人的了。真心!本來哭哭啼啼,傷心欲絕,吃一頓小龍蝦,就喜笑顏開了。 @侘數奇 嗯,我是一個吃貨。心情不好或者壓力很大時,男朋友總會帶我去吃好吃的,或者沉默著給我一個大大的擁抱、摸摸我的頭。就是他,給我無與倫比的安全感。見了他,一切煩惱都會消失不見。 @Jenny “下班帶你吃小龍蝦去!” 在面對崩塌的情緒時,每個人的姿態都有所不同。有人瘋狂大哭;有人不停傾訴;有人不發一言,倒頭就睡;也有人大吃大喝,痛快買醉。 正因如此,人人也都有適合自己的被安慰的方式。有些人需要陪伴,有些人需要獨處。有些人吃吃喝喝就能滿血復活,也有些人需要你長時間無條件的耐心關注。 在“最佳安慰方式征集”發出后一天之內,我們收到的留言中,有33.3%的內容都有關默默陪伴傾聽,提到擁抱等接觸安慰的也有20.2%。但提到具體的解決問題的措施的,只有不超過5條。 在大多數人們需要安慰的時刻,并不是想要具體的解決辦法。 在之前的《安慰人雷區指南》(點擊查看)發布后,有些小伙伴留言說:那到底什么才是安慰人的正確方法?既然這么“難伺候”,那不如就用一些簡單的話中斷別人的抱怨,免得自己也抑郁。 也許并不是某些方法“不管用”,而是當你產生“嫌麻煩”的心情之后,那個被安慰的人也是可以感受的到的。 畢竟,在這么多安慰人的方式之中,最重要也最基本的是,一定要有一顆真心。畢竟,套路可以是學的,而真心學不來。 當Ta深深感受到你的關心和愛護時,也許我們就不需要為安慰方式是否得當而錙銖必較了。 正如@Mireille Chen的留言: 最讓我感到溫暖踏實的安慰人的方式,大概就是他一個接著一個踩著《安慰人雷區手冊》中的雷了。正是他笨拙的言語,讓我感受到了那顆想讓我開心的真心。 "People who are broken, they don't want you to be professional, they just want you to be real." ——《My mad fat dairy》 ? 公眾號原創文章歸簡單心理版權所有 任何組織,機構和個人不得擅自轉載和二次修改 轉載請聯系:[email protected] ?

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《安慰人雷區手冊》 | 這些話一出口,就坐等被揍吧

上周我們向大家發起了一個話題征集: 你經歷過最爛的安慰人的方式是怎樣的? 沒想到反響異常熱烈,吐槽源源不斷。 有些人是被不適當的安慰深深傷害過,難以釋懷;也有些人因為曾以不適當的安慰傷害過別人,而歉疚至今。 我們精選了一些留言,做成了經典反面教材:《安慰人雷區手冊》。撫慰那些曾經被安慰炸傷的人們的同時,不妨也提醒自己,以后安慰人,這些話千萬不能說啊。 ? 1. 比慘型 爭先恐后當弱者,大家慘才是真的慘 @劉靜文? 你和他吐槽,他一臉不屑一顧地說:這算什么啊。然后說一個比你更狠的吐槽。 好吧,你慘你先說。 ? @suzume醬? “你這還不算最慘的,那誰誰的情況更糟!” ? @馬瓊勉? “我肚子好痛。” “我也痛。”? ? @匿名 有次喝多了說到小時候被親人猥褻的事情,我說:“有些人活著就是活著,但另一些人能活到現在其實是幸存者。” 結果對方說:“你覺得就你最慘是嗎?那南京大屠殺的幸存者怎么算?那慰安婦呢?” ? ? 2. 補刀型? 神補刀之“是你自己不好” @suzume醬? “多從自己身上找原因,肯定是你還做得不夠好嘛。” 手動再見,我先哭會兒。 ? @光年間隔? “你就只知道抱怨。” ? @十元? “我覺得你是太敏感了”。 ? @小卷子? 你難過,但是你有沒有反思過自己的問題,嘗試改變自己?不能總說,我生病了 ——在我得了抑郁癥,怕影響身邊的人的情緒,嘗試解釋自己的病態行為的時候,當時的男友總這么說。 ? @雙子座小包子? 和家里人傾訴,他們會說,“那怎么辦?你自己選擇的就得認命。” ? @133*****099 有一次坐公交車被踩到腳趾頭,出血了,晚上還要去上課。打電話跟爸爸訴苦,結果他回我,“誰讓你穿涼鞋。” ? @任若晴? “這么一點事,還不至于這樣吧,據說愛哭的人都很作。” ? 3. 聽完一臉懵逼型? 我一定是交了個假朋友 @瑤? “心情不好,不舒服,要感冒。” “真的嗎?回家洗個涼水澡。” ? @白小狽? 焦慮癥發作的時候,告訴弟弟自己心慌氣短,心跳有100下。 弟弟(醫生)說:“不要緊的!我們科室上次有個病人心跳200下,都撐過了好幾天才死。” ? @袁春龍? “臥槽,他們怎么能這樣對你呢!哈哈哈哈哈哈哈哈。” ? @Coxyin? “我覺得我自己就是個笑話。” “那你就笑吧。” ? 4. 不以為然型 這有什么大不了的 @我是黃小咯嗎 @v? “你想多了吧……” “你就是想太多。” ? @光年間隔? “你不要以為好像就你一個人好委屈。” ? @Mero. “你的的條件已經夠好了,你想想有多少人比不上你,知足吧。” ? @弗里德里希與近視眼? 父母離婚頭一周,同桌說:“多大點兒事兒啊,現在離婚的家庭多了,人家也沒跟你這樣啊,你就管好你自己就行……”聽完頓時更難受了,并且多年來回憶難過的事情,這句話都會蹦出來。 ? @柚子的貝爾曼 “你這個不算什么,大家都這樣的,誰沒經歷過啊。” ? @132*****099 “你這么小,能得什么焦慮癥啊” ? @慧。曇。喵! 艱難地從抑郁癥中恢復著,有天覺得情況不太好,告訴他。他發信息說:你沒那么慘。看到那句話,本來就壓抑的心更加沉重,感覺喘不了氣了。 ? @shanshan “因為工作就想自殺,不至于吧?不就是工作嗎。” ? @氾又大? 跟朋友說:我現在抑郁癥很難受。 朋友說:“什么抑郁癥,你就是想太多了,自己不樂觀,把抑郁癥太當一回事了。” ? @芷盈? “都這樣的啦。” 最討厭安慰時聽到這句話,因為感覺別人認為自己傾訴的都是一些雞毛蒜皮、不值一提的話,沒有必要拿出來說。但是對于傾訴者來說,傾訴的事情真的很難過。 ? 5. 求安慰反安慰別人型 折了翼也要做小天使 @miffy? 和閨蜜吐槽:“我的工作壓力大,然后還……” 還沒等我說完,她就說:“我也是!我和你說,我的工作……” 結果變成我安慰她了…… ? @Empathy.?? 有時自己搞砸了某件事,朋友說,誒呀別提了,我比你更慘,我做的更爛。 我真不知道說什么好…… ? @素雅? 最爛的莫過于,安慰到最后發現變成了自己安慰別人,所以從此以后不再輕易找人吐槽求安慰。或者如果有人向我求安慰,我也只做個傾聽者,絕口不提自己。 ? @龔智慧? 最不喜歡的就是用比慘來安慰對方的人,這樣都不知道是不是應該我來安慰她了,完全沒有得到安慰好嗎。 ? @匿名 GPA前20%的人非得說自己考砸了,要我這個排名后20%的人安慰。 ? 6. 套路雞湯型 不要不開心啦~ @別低頭皇冠會掉 別流淚賤人會笑 “別傷心,往好處想想,出去轉轉心情就好了。” ——結果剛出去就下起了大雨。?? ? @路 “開心也是一天,不開心也是一天,為什么不開心點過呢?”? 我很害怕工作場合,適應的很慢,跟室友說這件事,室友回:“不要怕,有什么好怕的!”可是我還是會怕。 ? [email protected]彥嘉? 就在昨天,抑郁治療一年多未果、還在掙扎的我,終于鼓起了勇氣做到之前一直做不到的事:向好友傾訴。朋友讓我想想世界上比我慘的人,要我改變自己,學習感恩。 ? @LXQ? “沒事沒事,一切都會過去的。” ? @柚子的貝爾曼? “看開點就好了。” ? ? @齊庚鑫 “堅強點,沒什么大不了的!這未嘗不是一件好事。凡是打不死你的,都會令你更強大。多出去交交朋友,多接觸正能量。” ? @Catdoll “要堅強,沒有什么過不去的。” ? 7. 壓根兒沒想安慰你型 控制不住要友盡的心 @微? 說了很多,對方回復:“哦。” ? @suzume醬? (心不在焉地)“哎呀,很正常很正常,大家都這樣嘛。” ? @吳?天?予? “關我屁事。” ? @還要我怎樣 “哎呀,有人安慰你就不錯啦。” 一條一條看完了所有回復,心疼大家一整天。 在痛苦的時候,鼓起勇氣向別人袒露自己的傷口,去尋求幫助,卻沒能得到有效的安慰,甚至再次受到了傷害。在這種時刻,一定會感到更加地無助。 ? 相信每一個想要安慰他人的人,其出發點都是好的,但有時因為方式的不對,反而讓這種善意變得傷人。 每個人都有自己想要被安慰的方式。我們無法給出一個普適的萬能安慰步驟,但卻可以給大家提供一個決策的方法。 ? 道理我都懂,只需要你片刻的包容和傾聽 ? 留言中也有很多人提到,其實去尋求安慰,并不是非要對方給出什么解決辦法。 Youtube上一個小短片很風趣地揭示了這個道理: 短片一開始,女生說,自己最近總感到壓力很大,很不舒服,但具體怎樣不舒服,她也說不清楚。 然后,鏡頭一轉,照到了這個女生的側臉: 欸??!腦門上有顆釘子欸! 于是男朋友自信地指出了問題所在。 然后男朋友說:“你感覺不舒服就是因為釘子啊!把釘子拔掉就好了呀!多么簡單的事情!” No,wrong answer. 但男朋友還是執著于解決掉這個顯而易見的問題。 女生憤怒地說:“你為什么老想解決問題而從不聽我說話!?” 于是同樣的那一套又來了…… 而這一次,男朋友決定共情一下對方: 咦?好像有效耶…… (可是釘子還在啊喂!) 我們生活中也一定有過這樣的經歷,雖然來尋求安慰的人不會真的有顆釘子在頭上,但他們遇到的問題在我們眼中常常是顯而易見的。 人們很容易關注到這些釘子,急于幫別人把釘子拔下來。 但是在釘子和這個人之間,隔著一團迷霧,叫做“Ta的感受”。只有當Ta的感受被聽到、被看見,Ta才能看到這顆釘子,看到解決方案。 在那種時刻,不過是希望被支持、被包容。 以自身的角度去主觀臆斷他人所經歷的苦難,輕易地對他人的感受做出負面的猜測和評判,這無疑是更加傷人的。 一個人的痛苦,其實很難被他人真正感同身受的。對于安慰者來說,若能做到不加評判地耐心傾聽,就已經給對方莫大的安慰了。 所以如果你拿不準,不如直接問對方:你想要傾聽,還是解決方案? ? 也許理解、共情是很難,但尊重對方,尊重彼此的差異,并不難。 如果你有一個善意的出發點,那么就別讓不妥當的安慰方式掩蓋了你的善意。 ? "Perhaps that's why prayer works, sometimes, for some people. Because God is muteand. He/She doesn't give advice or try to fix things. So please listen and just hear me." 也許這是祈禱時常對一些人有幫助的原因。因為上帝不言語,不給建議不直接去解決。所以,請聽我說話,且認真地聽。 公眾號原創文章歸簡單心理版權所有 任何組織,機構和個人不得擅自轉載和二次修改 轉載請聯系:[email protected]

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哭一下吧,笑好累啊

? ? ? ? 下面講的這個故事 改編自簡單心理讀者 南籬 口述其朋友的故事 ? 80%自殺完成的人 都曾給身邊人發出過明確的“求救信號” ? 愿每個經歷困境的人,都能有所依靠 ? ? 一了達 / 酒鬼 ? 撰文 空罐兒 ? 插圖 ?

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如何應對考試焦慮?

先補充未盡之言: 焦慮來了,別逃跑,別繞開。跑過去擁抱它,和它共振。你會發現,急促的呼吸變得穩定下來。 考試之后,若有無助抑郁焦慮……各種痛苦不適,及時調整自己狀態或是借助身邊的資源,及時求助。 —————————————————————————————————— ? 大家好。我是心理咨詢師徐娟。 中考,高考在即,很愿意和大家來聊一聊關于考試焦慮。 ? 面對考試的壓力,有適當的焦慮是有助于我們人體保持興奮狀態,應對環境,充分發揮潛在能力。 但是,如果你在考試前后持續地憂心忡忡焦慮不安,不斷懷疑否定自己或是對未來充滿恐懼;又或者失眠食欲不振,莫名感冒嘔吐,腸胃不適;還或者考試中、平時學習時候腦袋空白,無法克制的分神。這都是不同程度遭遇了考試焦慮。 ? 諸多鬧騰為哪般?看似為考試所累,實則關系是始作俑者。怎么破? 同學們可以邀請你的爸爸媽媽一起來聽下面這段內容。 ? 故事一:記得上小學一年級,你拿著98分的試卷興沖沖地跑回家遞給爸爸可爸爸只是淡淡的看了一眼,指著分數質問道那五分是怎么丟的? 回憶童年,如果你有類似的不止一次的經歷。那么我們現在的焦慮可能就來自于害怕失敗。 即使爸爸媽媽現在的態度已經改變了,但是過去帶來的陰影并沒有消失。 面對這樣的情況,我們可能需要對爸爸媽媽說:我的焦慮是來自于害怕得不到你們的認可。希望你們讓我切實的感到,無論成功失敗,無論優秀平凡,我都是你們最愛的孩子,你們會一如既往的愛我。 ? 故事二:從小長到這么大,爸爸媽媽總是特別擔心我會照顧不好自己,會走彎路,事無巨細地對我予以呵護。 回憶你的成長道路,如果類似這樣,那么你現在的焦慮可能是來自于害怕長大。經過考試,就像是要經歷一場和父母的告別,要更加獨立地面對自己的生活。這會讓人對自己各種能力充滿懷疑,對未來恐懼擔憂。 面對這樣的情況,我們可能需要對爸爸媽媽說,我的焦慮來自于害怕長大,自己能力不及無法獨立面對生活。請爸爸媽媽能夠給我更多空間和信任,讓我有機會從犯錯中學習,在安排自己的學習和生活中不斷提升信心和能力。 ? 故事三:也許大家還有印象,2008年和2012年的奧運會上,有一位射擊選手,一次次在最后一槍出狀況,與冠軍失之交臂。 事到臨頭掉鏈子,面對考試的時候,突發狀況,可能也和這位射擊選手一樣是害怕成功的焦慮。 面對這樣的情況,我們可能需要和爸爸媽媽說,一次重大的考試,對我來說就像是一次競爭,在人生道路上和爸爸或是和媽媽的競爭。請讓我放心的感到,你為我參加這場比賽而祝福,為我贏得這場比賽會感到由衷的喜悅,而不會讓我為長大為成功而擔心被懲罰。 ? 以上三個方面,說起來簡單,但是在父母那邊,在孩子這頭,做起來并不容易,如果需要,請尋求專業幫助。 ? 好了,接下來我們來說說,面對考試焦慮,我們對自己可以做點什么: 第一點,形成自己的掌控感。磨刀不誤砍柴工,在進入復習備課之前,我們可以花一些時間來認真研究考試的方法。也試著把自己放在考官的位置上,來看看考官會如何出題,如何考知識點。 對未來變得有把握,對改善焦慮是有幫助的。你可以清晰地預測,以及和父母和談論下未來。如果父母會及時地告訴孩子無論怎樣,我們都會愛你,始終支持支持你。那擔憂就可以放下很多。 ? 第二點,對于焦慮,記著我給大家的幾點建議。 記得告訴自己 焦慮不是有害的。 焦慮不等于一個人的軟弱。 你對焦慮的思維和情緒,只是思維、情緒,不是事實。 如果我更焦慮,它并不會讓世界更危險。 如果我控制焦慮,會引發更多的焦慮。 為了降低焦慮,我必須愿意體驗焦慮。 ? 如果要使得這些認知上的小技巧發揮作用,我們可以培養自己的一種能力,叫做對當下的覺察力。 比如你現在正感到焦慮,你會伴隨一個更焦慮的想法。 此刻你運用仿佛你有第三只眼睛在看著你,看著你在焦慮。這第三只眼會發現在焦慮和你被焦慮打敗的行為之間,有一個更焦慮的想法:我是這么的糟糕。別人一個小時做那么多題,我坐在這里什么也做不了。 這個發現,使得你在情緒和想法或是和行動之間有了一個空隙,有可能你可以不被你的焦慮情緒驅使著去行動或是淹沒在焦慮之中,你只是接受和覺知,允許那些不快的想法呆在那兒,友好的覺察它……一次次的這種覺察,會帶來你的負性體驗的轉變。 ? 第三點,再向大家介紹一些緩解焦慮的小策略: 1 深呼吸 嘗試用鼻子深吸一口氣,然后從嘴里慢慢地呼出。持續這個動作一分鐘。這樣呼吸,是在向你的身體和大腦傳遞出一個信息:現在不存在危險,你可以從那種緊繃的狀態中放松下來。 2 喝水 我們身體的55%-75%是由水組成,當你感覺到口渴的時候,實際上已經處于輕度脫水狀態。研 3 愛的抱抱 擁抱愛的人,或者只是和TA握個手,都可以緩解壓力。 4 專注當下 在你焦慮的時候,你試著問問自己:此刻我感受到的、看到的、聽到的、聞到的、嘗到的是什么? 5 看傳遞出愛的畫面、音樂 多看看可愛的小孩子和萌萌的小動物在一起的畫面吧,這降低焦慮的神器。 你使用了這些方法,還是覺得難以緩解焦慮,那也沒有關系,你可以多給自己一些耐心、時間,帶著焦慮在你的學習考試中。如果實在太受干擾,記得及時尋求專業幫助。最后,祝你好運!

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實用考試焦慮應對指南 | 分享給所有考生

最近,我們的后臺收到了不少高考生的留言,詢問考前緊張、壓力大怎么辦等問題。 通常,在考試前,我們多少都會有點緊張。這是非常正常的。但是,有時這種緊張情緒會強烈到讓我們難以集中注意力,無法正常發揮,這也是很多考生和家長所擔心的。 為此,我們寫了這篇考試焦慮(Test Anxiety)應對指南,希望能對即將要考試的你有所幫助。 什么是考試焦慮? 考試焦慮是表現焦慮(Performance Anxiety)的一種。當我們身處需要自我表現的場合、且對自身表現有所期待時,就可能會受到焦慮困擾。 演講、大會發言、表演獨唱、面試……這些情況下,焦慮都是可能發生的。 和其它的表現焦慮相似的是,考試焦慮會給人帶來許多不適的感受:胃疼、頭疼、心跳加速、胃里好像有一堆撲棱蛾子、手抖、出汗,甚至感覺自己快要在考場上昏倒,等等。 考試焦慮的一些常見表現: 考前一晚睡不好,甚至失眠 考前吃東西就會胃疼 考試前容易發火,很難和人好好相處 考試過程中會大腦空白,原本記得的知識點也會想不起來 寫完卷子了,看到別人還在寫,就超級擔心 看到別人寫完卷子了,自己還沒寫完,就超級擔心 出汗、心跳加速,甚至感到惡心想吐 …… ? 為什么會出現考試焦慮? 考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發現和改善,而另一些則更為隱蔽,我們也更難僅憑意志來左右。 1. “總是覺得自己沒有準備好” 當我們面臨像高考這樣的重大考試時,可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。 考生們在復習的時候常常會感覺“剛背的東西,隔一天怎么又忘了”、“明明復習了整整三遍,為什么還是有知識點很陌生?!” 這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準備好”的錯誤信念中,總怕自己現在記不住的那個知識點,考試的時候剛好就考到,一股無法抑制的焦慮怎么也驅趕不掉。 其實,我們都明白世界上沒有完美的人和事,同理也應該明白,我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。 2. 期望的重壓 導致考試焦慮的壓力可能來源很多,可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。 當我們處于高壓之下,我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素(adrenaline)。腎上腺素增多的時候,大腦會認為我們遇到了危險,然后讓我們進入“戰或逃”(fight-or-flight)的狀態。 在這樣的狀態中,我們會有一系列生理反應:出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張,注意力也變得難以集中。 3. 無限放大考試失敗的結果 每個考過試的人都或多或少會有些擔心,如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼,適度的話,甚至可以成為督促我們認真備考的動力。 但是,如果我們過度關注失敗的可能,將自己的價值與考試的結果關聯起來,就可能會助長內心的焦慮,比如:“萬一考砸了,我這輩子就完了!” 如果這些被放大后的念頭占據我們的腦海,那么高考不再是考試,而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎么樣的事情,聽起來就無比的焦慮。 越焦慮越考不好 一個惡性循環 考試焦慮會直接影響我們的成績。 這是一個嚴重的惡性循環:我們越是焦慮,越會被焦慮的感覺掌控,然后我們會感覺更糟糕,更恐懼考試失敗,也更難以集中注意力應考。 而這樣的情況,會讓我們更有可能考砸。在下一次考試的時候,也可能會更加焦慮。 長期來看,考試焦慮可能會影響我們的學習能力,造成長久的拖延、注意力不集中等問題。 和刷題同等重要的 考試焦慮應對指南 保證睡眠和營養、適度放松等等建議我們就不再多說了,如果你有過考試焦慮的經歷,或是擔心自己會有考試焦慮,以下這些方法,或許值得一試。 努力但不苛求地備考? 當你發現背完某些知識點,過一會兒又想不太起來的時候,不用著急,就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣,遺忘是必然的,是先快后慢的,背完1小時后可能還能記住的部分不足50%,這都是正常的。 在這個時候不要因此就打亂自己的復習計劃,反復在一個點上死磕。而是應該繼續按照原先定好的計劃一輪一輪的復習,每完成一輪復習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。 就像之前所說的,不可能等到你“準備完美了”再踏上考場,復習時不要過度苛求自己,可能是減緩焦慮的有效辦法。 寫下你的焦慮 Ramirez 教授在?Science 上發表了一篇關于應對考試焦慮論文,研究顯示,在考前寫下關于考試的焦慮,可以有效提高考試成績,緩解焦慮。這一方法,對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。 當你在復習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時,試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭,比如“我擔心記不住知識點”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等,試著把你所有的念頭都表達出來。 壓抑焦慮和擔心的情緒,效果往往適得其反,我們應該告訴自己的,不是“別害怕”,而是承認和表達自己的情緒。 通過恰當的方式表達情緒,能夠幫助我們“馴服”自己的大腦,重獲對于情緒的控制力。 挑戰負面想法? 在焦慮中,我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切,包括種種擔憂,和令人惶恐的可能結果。 當我們意識到,這是考試焦慮在作祟時,不妨在負面想法再次出現時,問一問自己:這個想法對我真的有幫助嗎?會讓我考得更好嗎? 如果答案是否定的,那么你可以堅定地告訴你的大腦:“謝謝提醒,但請停下來。” 求助于心理咨詢 心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來,也能幫你恰當的宣泄這些平時被壓抑的焦慮情緒,和你共同探索如何處理他們。 咨詢師們也會提供關照和支持,陪著你一起制訂適合自己的學習計劃,與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態。 我們篩選了6位擅長處理考試焦慮的咨詢師,如果你或是你身邊的朋友需要幫助,可以在點擊名片了解Ta們更多信息。 ? ?點擊名片,查看詳情? ?點擊名片,查看詳情? ?點擊名片,查看詳情? ?點擊名片,查看詳情? ? ? - 點擊瀏覽更多咨詢師 - ? 如果你有親人、朋友即將參加高考,或是在學習過程中受到考試焦慮的困擾,也希望你可以把這篇文章轉發給他們。 也許,對于每個人來說,高考都是不得不自己去面對的一場戰役。 但在最終戰役打響前,你們不會是一個人在戰斗。 「愿你們合上筆蓋的那一刻,有著戰士收刀入鞘的驕傲。」 ? 參考文獻: Calpoly. (n.d.). Test Anxiety. Retrieved from ASC Study Skills Library. Kidshealth.org. (1995-2010). What is Test Anxiety? Retrieved from Teens Health. Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom. Science, 331(6014), 211-213. ? 公眾號原創文章歸簡單心理版權所有 任何組織,機構和個人不得擅自轉載和二次修改 轉載請聯系:[email protected]

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高考焦慮如何破? | 不僅是考試焦慮,教你如何對抗“不專心”

每年的4、5月份,都有一個咨詢預約的小高峰。其中很多的來訪者,是應屆高考生的家長。咨詢訴求大多數圍繞著高考,家長說看孩子對高考焦慮得不行,幾次模考越考越差,趕緊帶孩子來做心理咨詢。 高考焦慮常被孩子們這樣描述: ???? “平時做練習冊都會,一上考場腦子就一片空白”; ???? “考場上看卷子,發現自己不會漢語了,一道題目反復讀十幾次還是不知道說的什么意思”; ???? “考試時間越往后就越著急,害怕大題做不完,害怕自己這次考得不好,越害怕就越沒法專心,做得更慢了”; ???? “越重要的考試越考不出真實水平,很怕考完試后發成績,覺得在班里特別丟臉,平時問我題的同學怎么想我?” ? 考試焦慮的核心問題是什么? 考試焦慮只是一個癥狀表現。想要解決考試焦慮的問題,首先要理解“考試焦慮”這個癥狀背后的核心問題是什么,才能確定可以改變的方向。 簡言之,考試焦慮就是焦慮情緒所帶來的注意力難以集中的癥狀,導致考試時的認知加工過程受損。也就是說,焦慮使你無法集中注意力,沒法進行正常的記憶提取,沒法思考,自然就沒法正常發揮了。另外,在考試焦慮中,無法集中注意力和焦慮情緒的關系總是互為因果,加劇了這個惡性循環的過程(如圖1)。 這就是說,人們通常會在焦慮情緒下感到非常煩躁不安,難以集中注意力;而難以集中注意力時,人們通常會產生很多挫敗的情緒,會自責,會覺得任務完成得不好,就會更加著急,這就產生出更多的焦慮情緒;而焦慮情緒帶來的煩躁感使他之后更加難以集中注意力,從而形成上圖中的惡性循環。 這樣的惡性循環通常會使人沒辦法完成指定任務。對于考試焦慮而言,可想而知,當孩子們處在這個循環中時,思考的效率得有多低,所以很多有考試焦慮的孩子都難以在考試的限定時間里完成考卷。 正如我在前文中提到的,考試焦慮只是一個癥狀,而不是問題的全部。當我接觸到因為考試焦慮而前來咨詢的孩子們時,我觀察到絕大多數人并不是只有在考試這樣一個場合下才會焦慮。通常他們本身的焦慮水平就比較高,平時在自己學習時也經常感到難以集中注意力,到考場這樣一個本來就會喚起很多焦慮情緒的場景時(幾乎所有的人在考場的焦慮程度都高于平時),他們的焦慮水平就會升得太高了,高到了影響他們的認知功能。 ? 考試焦慮應怎么應對? 想要考試時不那么焦慮,有兩個解決辦法: 第一,學習怎樣“集中注意力”。 第二,把平時的焦慮水平再降低一些,考試時雖然焦慮會升高,但是與你曾經體會到的考試焦慮相比,也會有所降低。 請注意,這兩個解決辦法不是二選一的辦法,而是必須要同時進行。其原因是“注意力不集中”和“焦慮情緒”會互為因果,形成循環(見上圖),所以需要被同時干預。 下面我依次介紹這兩個解決辦法怎么操作。 ?解決方法之一:學習集中注意力? 不能集中注意力時的感覺是像這樣: ????? 當你打開練習冊/書本準備學習時,心里突然涌出一股煩躁。這股煩躁拽得你心難受。你耐住性子,試著看了幾行字,但這種難受的感覺并沒有消失。如果這些題正好是你不會的,那你難受的感覺會變得更強。你在心里說:“真煩!看不進去!”“題好難,好煩,不知道怎么辦!!”你心里有個小手想要把這些麻煩的感覺都扔掉。 ????? 隨后很快,你發現你的手真的就把練習冊/書本合上了。你順手拿起旁邊的手機,開始刷朋友圈。刷朋友圈時,其實你心里還是煩躁,但是不需要動腦子,這比做題時的又煩躁又挫敗可好多了。你心里想:“我現在沒狀態。等我刷會兒朋友圈就有狀態學習了。” ????? 可是你發現這個狀態遲遲不來,你可能整整玩了幾個小時的手機。如果你玩的是游戲的話,那更是一時半會兒停不下來,打贏了一局,你一高興開始打第二局;若是打輸了,你可能會告訴自己,我下一局一定要贏……最后你發現,你“拖延”的問題變得越來越嚴重了,而你想要的狀態,從來都沒有自動回來過。 事實的真相是,當你陷入到類似上面描述的情況中時,就像我在前文中描述的那樣,形成“注意力不能集中”和“愈加焦慮”的惡性循環,你期望的狀態是不可能自動回來的。你只有通過練習,讓自己的注意力盡量少地受到焦慮情緒的影響,你才能打破這個惡性循環。這里,我們干預的是從“焦慮”到“無法集中注意力”的路徑。我們采用的方法,是現在非常流行且被大量研究證實有效的“正念”(如圖2)。 步驟如下: 1. 給自己設立一個開始學習的時間。最好是馬上。如果你現在正在做另外一些非常重要不得不做的事情,那就把學習的時間安排在手頭這件事一結束之后,不要在中間留下空隙。如果你永遠在設立一個未來的計劃,你就有非常大的可能性在未來那個時間到來的時候不去執行,而繼續設立一個未來的計劃。 2.與煩躁共處。當你開始你的學習后,體會到煩躁的感覺時,不要想著馬上對它做點什么就能讓煩躁的感覺消失掉,因為那是不可能的。你需要學習與它相處,容忍它,當你能夠容忍它的時候,它就不會影響你的學習過程;反之,當你不能容忍它時,你的內心會因為不想容忍它而更加煩躁,那你就更不能安心下來學習了。 容忍煩躁的方法如下: 1.閉上眼睛(對于初學者而言[1]),嘗試緩慢的呼吸,體會一下你此時此刻的感覺。把你的注意力放在你的呼吸之上,做幾組深長緩慢的呼吸,直至你的心境從焦躁不安回復到相對平靜的狀態。(怎樣做深呼吸,請看解決方法之二:降低日常焦慮水平:腹式呼吸/正念觀呼吸)[2] 2.當你感覺自己相對平靜一些時,慢慢睜開眼睛,有意識地、緩慢地將你的注意力從呼吸轉移到你正在看的書/練習冊上,去看你準備看的文本的每一個字。同時,保持深長緩慢的呼吸。你可以使用你的手指作為幫助你專注的輔助工具:用你的手指指在你正在看的文本之下,在腦子里默念你讀過的文本,就像是你是剛剛學會看書的孩子,需要用所有的注意力去讀每一個字。注意,一定要慢,此時的慢,才能讓你回到專注的狀態。 3.當你感覺自己的注意力從書本上跑開的時候,千萬不要自責,因為注意力跑開是一件非常尋常、正常的事情。所有的人都會走神,但是當你對這個走神加以自責和評判后,你就花了更多的時間在你不需要注意的事情之上(這同樣是一種走神),而不是把注意力收回到你需要做的事情之上(此刻你唯一需要做的事情就是看你的書)。因此,當你發現自己走神的時候,你唯一需要做的事情,就是把注意力重新拉回到你的書本上。 4.一定要自我鼓勵。很多有拖延癥的人內心里都有一個總在打擊自己的“完美主義人格”。當你開始做某件事情時,這個“完美主義人格”就在心里碎碎念:“你做得一點也不好你知道嗎?!”“你做的離自己的期望還差得很遠!”“你這個笨蛋!你肯定會半途而廢的!”大多數沒辦法堅持執行計劃的人,是因為心里的這些聲音在作祟。因此,你一定要記得反反復復地鼓勵自己,讓自己心里有另一個自我鼓勵、自我贊賞的人格成長起來,才能更好地與這個總在打擊你的“完美主義人格”對抗。你鼓勵自己有非常正當的理由,因為當你開始做的時候,你就是在進步,而每一個微小的進步都非常值得表揚。 這個方法聽上去非常簡單,但當你開始練習這個方法時,你會發現,不對自己指責是一件非常難的事情。但正是因為其之難,所以才需要練習。我建議大家每天都要練習,把每一次學習的過程都當作寶貴的練習專注力的機會,你需要銘記“持續的練習才能帶來效果”,你必須要對練習的過程感到有耐心,在任何你覺得挫敗的情緒下,再多鼓勵自己一下,再去做多一分的努力。 練習帶來的益處是終生的——你可以很專注地去學習,在任何你感到煩躁的時候,你都可以有更好的方法去面對它。 ? *******一些幫助集中注意力的小方法******** ☆ 找出增加你分心幾率的分心物,將它們移出你的視線或者輕易可以獲得的范圍。比如你想在放學回家后好好學習,但是你又發覺自己總是不由自主地去刷手機上的游戲,那你可以和你媽媽商量,下學之后把手機交給她保管,或者你可以把游戲都刪掉,盡管有可能之后某個時間你會忍不住再把游戲下載下來(即使再去下載也不要批評自己,再把它刪掉就好了),但至少在你再次下載之前,你可以在你的學習任務上堅持更長時間。 ☆ 白噪音對于有些人會有幫助集中注意力的作用。能提供這樣的白噪音的APP比如“潮汐”,有五種白噪音模式可以選擇,分別是“潮汐”“雨聲”“森林”“冥想”“咖啡館的人聲”。不同人對于不一樣的白噪音的感覺不大一樣,建議分別嘗試一下,找適合自己的白噪音作為幫助專注的錨定物。 ?解決方法之二:降低日常焦慮水平:腹式呼吸? 呼吸訓練是最常見的、對幾乎所有焦慮類問題都適用的、一種最基本的干預手段。它可以說是其他一切干預手段的基礎。 我們可以很容易地觀察到,在生活中焦慮水平更高的人,其呼吸是更加急促的。即便是在日常狀態下,他們也很少能夠進行深長地呼吸。而我們也知道,焦慮常常引發的一種軀體感覺就是呼吸急促,而呼吸急促反過來也會帶來更高的焦慮的軀體感覺,包括頭暈目眩、呼吸局促、眼花、冒冷汗、忽冷忽熱、無力、心跳加速、胸悶、胸痛、話說結巴等。這樣,就形成了一個“焦慮”與“呼吸”的惡性循環(圖3)。 ? 呼吸過快之所以會帶來更多焦慮的軀體感覺的原因是:快速的呼吸(過度換氣)使得全身的血管收緊,流入大腦的血液變少。血紅蛋白對氧氣的黏性增加,由血液釋放到身體組織中的氧氣變少。大腦輕微缺氧就會帶來頭暈、記憶力變差、視力模糊、不真實感等軀體感覺。而身體部位缺氧則會帶來肢體麻木或刺痛感,以及心跳加快(為了泵出更多的血液給身體供氧)、手冒冷汗、肌肉酸痛。 焦慮的人通常使用胸式呼吸而不是腹式呼吸,快速且表淺的胸式呼吸會使胸肌疲勞而使個體感覺疲憊,并且帶來胸悶的感覺。 很慶幸的是,焦慮可以通過呼吸及身體肌肉的放松而獲得調節。 我在我帶領的青少年焦慮干預團體中(免費干預團體仍在招募,報名入口見本文末尾)曾經做過這樣的試驗: 在我訓練孩子們進行腹式呼吸之前,我測量了孩子們的初始呼吸速率,結果發現,所有的孩子(都有高焦慮的癥狀)的呼吸速率為每分鐘16次以上,而正常(不焦慮的人)的平均呼吸速率為每分鐘10-12次(你也可以現在給自己測一測每分鐘呼吸幾次,來判斷你是否屬于平常就更加焦慮的人)。之后,我們進行了兩周的呼吸訓練,當第三周我再去測量孩子們的呼吸速率時,此時大多數人都已經可以降到每分鐘12次,甚至有的孩子可以降低到每分鐘8次的呼吸速率,這都是非常可喜的變化。 當我們能夠使用放慢呼吸的方法來降低焦慮情緒時,并不意味著我們可以完全阻止焦慮情緒的產生,而是為了能夠有更多的認知資源(因為更高的焦慮會占用你的認知資源,使你沒辦法思考和進行問題解決)去更好地面對使你焦慮的情境,更好地進行問題解決。舉個簡單的例子,我們訓練腹式呼吸,幫助自己平時的焦慮水平更低,這樣高考時的焦慮水平也會相應變低,但是畢竟高考是讓每個人都更焦慮的,你只有更好地完成考試才會結束這樣的焦慮狀態。那怎樣更好地完成考試呢?你就需要用到前文中的第一種解決辦法——訓練自己的專注力。 下面是完整的三周的 《腹式呼吸訓練計劃》 第一周 初學腹式呼吸 第一步:一只手放在胃部(小指在肚臍上方),另一只手放在胸部。當吸氣時,感覺胃部膨脹起來,呼氣時,癟下去。 第二步:吸入正常量的空氣,不要刻意地大口呼吸,也不需要刻意放慢呼吸。保持呼吸平穩,不要深吸一口氣后就立刻全部吐掉。當你呼氣時,想象空氣從你的鼻子或者口腔慢慢地流出來。保持呼吸的平穩。 第三步:冥想。吸氣時從1往后數數,數到10再回到1,循環往復,呼氣時想著“放松”這個詞。將注意力完全集中是不可能的,做不到時不要生氣,也不要放棄,只要再一次把注意力帶回到呼吸上就好。 ※第一周練習任務※ 每天至少練習2次,每次10分鐘。選擇安靜的不被打擾的房間。持續記錄《呼吸訓練記錄表》,它可以幫助你看到你的進步。 要點:在還沒有學會呼吸練習之前,先不要把它用在焦慮發作時。 ? 第二周 放慢呼吸速度 這個練習是通過把呼吸和數數結合起來,從而使你放慢呼吸的頻率。 指導語: 先數數,然后吸氣,想著“放松”這個詞,然后呼氣。也就是說,在每次吸氣和呼氣之間都要有短暫停頓。 以每分鐘呼吸10次的頻率來練習,這意味著數數(1秒鐘),吸氣(2秒鐘),想“放松”(1秒鐘),然后呼氣(2秒鐘)。 注意事項: 想象空氣從鼻腔或口腔緩緩流出,而不是突然呼出來;記得進行正常的呼吸,而不是大口呼吸。 ※第二周練習任務※ 在舒適安靜的地方,每天練習2次緩慢的腹式呼吸,每次10分鐘,持續7天。并持續記錄《呼吸訓練記錄表》。 ? 第三周 呼吸應對焦慮 對于堅持每日進行呼吸練習并且已經掌握了腹式呼吸的人來說,現在可以練習在日常生活中進行呼吸練習,比如在學習時、人際交往時,都可以進行呼吸練習。無論你在哪里,都可以覺察呼吸,去進行呼吸的練習。 現在也可以把呼吸技巧當作是一種技能來應對你的焦慮,從而幫助你面對焦慮及困擾你的情境。 當你感到有焦慮的苗頭時,開始集中注意力于緩慢、平穩的腹式呼吸。吸氣時數數,呼氣時想著“放松”。從1數到10,再從1數到10。放慢呼吸頻率,吸氣和呼氣分別用時3秒鐘。 注意:這樣做并不是為了消除焦慮,而是為了調節呼吸,更好地應對焦慮。 ※第三周練習任務※ 在日常生活中有意識地盡量多地進行腹式呼吸。盡可能在各種不同的、容易分心的環境下進行呼吸訓練。比如在教室聽課的時候,在走路的時候,在吃飯的時候。 *《呼吸訓練記錄表》* 評分標尺 0----1----2----3----4----5----6----7----8----9----10 沒有 ? ? 輕度? ?? 中度? ?? 強烈 ??? 非常強烈 ? 如果你不能學會以上這些方法該怎么辦? 千萬不要忘記,你在任何時間,都可以去尋找心理咨詢師的幫助。 在使用自助方法時,每個人都會遇到各種不同的困難。比如自我挫敗的想法太強烈,完全沒辦法開始行動。比如行動計劃沒有堅持夠一定時間就因為沒看到積極的結果而放棄掉。比如有一些你自己都沒有意識到的使用方法上的問題阻礙你的改變進程。而所有的這些,你都可以和心理咨詢師去討論,針對性地解決問題。 ? 高考之后,你就不需要解決焦慮的問題了嗎? 答案當然是NO。 正如前文我反復強調的,高考焦慮只是焦慮的一個癥狀體現而已,而你的焦慮早已滲透在你生活的方方面面。焦慮是一種非常頑固的情緒疾患,大量研究已經證明,焦慮癥幾乎不會自然消退,在有外界應激(就是指會帶給人們壓力的事件)的情況下,它只會越來越嚴重。為什么呢?因為焦慮癥狀的內核,是你怎樣應對這個世界的方式,換句話說,它是你人格的一部分,因此,在這部分變得非常頑固之前,早一點去改變它吧。 ? 青少年焦慮干預團體報名入口 [1] 對于可以熟練掌握腹式呼吸的人而言,閉不閉眼都沒有關系,閉眼是為了可以幫助初學者暫時從使他焦慮的外部世界中退回到內在世界,通過呼吸與自己的身體、情緒及感受進行連接,而讓自己回復平靜的狀態。 [2] 可以參考我在簡單心理專欄中的另一篇文章《給你的呼吸減速:應對高焦慮的方法之一》

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太過在意別人的評價怎么辦

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7個方法幫你及時緩解抑郁情緒

文/簡里里 上個月一個老朋友來看我問我怎樣,我說不好。 他聽罷說:我知道對于你處境艱難,但這就是生活。生活就是時不時得這些糟心事情相處,有時候相處得好,有時候相處不好——但生活就是這樣呵。 他沒有給我任何建議,我甚至都不確定他是否聽懂我的困境,但他說的話著實讓我長舒一口氣。 這是生活本來面貌,面對低落、孤獨、抑郁,甚至對整個世界生出的敵意,你其實一點也不孤單。這是每個人都要做的功課。 恰好今天朋友轉給我一篇文章,講抑郁的十大啟示【1】。我覺得很有趣。于是在那篇文章的基礎上,選了一部分寫下來,算是分享和抑郁情緒相處的幾個工具。 1)制定細節的、明確的目標 抑郁的人傾向于訂的目標都太宏大或者模糊:“我想要快樂起來”、“我想要擺脫孤獨感”;而不抑郁的人,會說:“我打算每周給我好朋友打兩個電話”。 前者令人更加惶恐;而后者讓人更有掌控感,事實上也更能促成改變。 人抑郁的時候,容易深陷迷思,所有糟糕的念頭都一并而來:比如我完蛋了,我再也好不起來了,我很糟糕,我怎么才能好起來。 相信我,無數的人都有這樣自我懷疑,而且無比絕望的時刻。試試看,此時給自己一個更具體的目標:比如說去寫一篇文章,或者買一個拖把,跟朋友約一個飯局。 讓哲學家去思考人類終極的問題,我們來認真做好吃喝拉撒。 2)起身去做些事情,或是冥想 人在抑郁狀態的時候,很容易在消極的想法里面沉迷深陷,就像踩著轉輪的小老鼠,逃而不能。很多研究證實,在這樣的情形下,做冥想會很有幫助。 冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。對于我個人最有幫助的是,當大腦無法停止轉動的時候,把注意力放在身體上,比如摸一下身邊的物體,動動腳趾頭,去走一走,或者去做件小事情。目的是,關注你身體的感覺,而借此將注意力放在當下。 3)關于冥想 我多年前陪一個朋友去泰國的寺廟學冥想。冥想有很多種類,走路冥想、打坐冥想,諸如此類。我始終沒有學會冥想這件事情——說來羞愧,每次我都以極快的速度睡著過去。 但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說,關注你的呼吸,關注你腦袋里面浮現出來的念頭。想像你面前有一個傳送帶(或者鐵軌),當你有念頭冒出來,將這個念頭打包,放在傳送帶上,讓它走掉;下一個冒出來,打包、放在傳送帶上,讓它走掉。周而復始。 我依然時不時會睡著,但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。 4)給自己創造一個情緒上的“安身之處” 人在抑郁狀態下,很難回憶起什么快樂的感受。一個建議是,給自己創造一個情緒上的安身之處。 有的治療技術會讓來訪者在冥想的狀態下,回憶/或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環境/情境,這個環境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼時好朋友的家,甚至是你想像出來的,讓你舒服和快樂的環境。 但重要的是,你念頭里面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑郁侵襲的時候,你可以偷偷跑“回去”休息一下,積攢些能量。 5)去運動 一個長達26年的研究綜述表明,運動不止能夠在短期內讓人的心情舒暢,從長遠的角度看,它也能預防抑郁癥狀的發作。 最近和跑北京馬拉松的朋友聊天,大家一致的反饋都說,長跑是修行,也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。 抑郁發作的時候人特別不想動。那,就在抑郁發作之前,運動起來吧。 6)思維方式 研究說,一個人如果傾向于對事件產生大的情緒反應,那么TA就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。 這亦是硬幣正反面。人敏感,就容易受到情緒的困擾;而不敏感,又可能喪失創造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態下,特別適合藝術創作,因為那時人跳躍、豐富,有想像力。抑郁也一樣。 抑郁帶來壞處,它亦有它的好處。最大化那些好的部分,學著和那些壞的部分握手言和——當然很難,但值得嘗試。 7)接受它/Live with it 研究說抑郁狀態的人,看待事物比不抑郁的人更精準。也就是說,人不抑郁的時候更容易過度樂觀。而抑郁的人往往對現實的評估更準確。 我就說嘛,聰明的人才抑郁。人無知而快樂,聰明就得面對痛苦。當然,當你看到了痛苦的真相,仍然能保持快樂,這是大智慧。 大智慧不是生而即得,你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。 就當這抑郁是上帝送給你的萬圣節禮物吧,Live with it 。 ? 參考文獻 【1】Depression: 10 Fascinating Insights into a Misunderstood Condition 本文中所有提到的研究,都源自這篇文章的引用。 ?

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