如何擁有獨處的能力? | 比起不必要的人際關系帶來的喧囂,我們好像更無法忍受一個人的孤獨

? ? 法國哲學家帕斯卡爾說:“幾乎我們所有的痛苦,都是來自我們不善于在房間里獨處。” ? 比起不必要的人際關系帶來的喧囂,我們好像更無法忍受一個人的孤獨。 ? 網絡上有人總結出孤獨的十級量表,每一個都扎著獨孤老鐵的心: ? ? 但也的確有人,一個人也可以安然處之,并且有著積極的情緒體驗。 他們,擁有獨處的能力。 ? ? 什么是獨處的能力? ? 人格心理學家Burger[1]認為,獨處是我們與他人沒有社會互動。哪怕我們置身于人群中,但沒有與他人的信息交流時,也往往稱為獨處(Burger JM, 1995)。 ? 我們常常將獨處認為是孤僻的象征,但是心理學家Larson[2]認為,獨處分為兩種,非自愿獨處和積極獨處。 ? 非自愿的獨處,會給個體帶來傷害,且常與強烈的寂寞感和痛苦有關;而積極獨處能減少不良行為的發生,并有益于心理健康(Larson RW,1990)。 ? 積極獨處,是一種人格特征,個體在擁有良好的人際交往的同時,也喜歡為自己保留一些時間獨處的行為傾向,是一種自主的積極選擇。 ? 溫尼科特認為,擁有獨處的能力,是一個人情感成熟的最重要標志之一。 ? ? ? 在簡單心理Uni的Seed課程中,講到情緒與社會化的變化,探討了現代社會中有關喪失和自我價值的議題。老師邀請學員們在作業中思考對于“獨處的能力是情緒發展成熟的重要標志之一”的理解。 ? 在紛紜日常中停下來思考“獨處”,讓同學們對此有了更深刻的理解。 ? 想在這個有點喧鬧的時間,也分享給你,或許能幫你找到與自己融洽相處的秘訣。 “獨處的能力”,這是一個簡單又讓人有驚喜的描述。 獨處,獨自一個,與自己相處,在某一環境里,沒有別人,只有我;能力,指順利、有效完成某種活動所需具備的心理條件。 獨處的能力意指一個人即便孤身一人,內心依然具有充盈感和安全感,即使是一個人,也照樣能夠順利且有效地完成心之所向的活動。 這里所言的“獨處”并非惶惶不可終日、顧影自憐、等待他人陪伴的孤單狀態,而是內心充實、能夠有效管理情緒、明白自己眼下想做什么、能夠發揮自我意志、享受當下的過程。 @Cloris ? ? 假設一個人可以在人群中很好的穿梭,另一方面也可以與自己獨自相處,和自己的靈魂對話,那他的精神一定是自由的,富饒的。他不會過度依賴外在來修飾自己,也不會依賴某個人來讓自己的生命更完整。 在與人相處時,他保有獨立的精神,不依從不盲從。他有自己的界限也會有很好的親善共情能力。 他知道自己是誰,要往哪里去。生命中也許會遇到坎坷,但他有一顆堅定的心指引自己的靈魂前進。 @李開宣 我們如何擁有獨處的能力? ? 從進化心理學的角度,獨處不利于力量弱小的個體在適者生存的環境中存活,人類選擇群居的方式和各類利他行為,都是為了提高整個種族的適應性,更有機會流傳基因。 ? 因此,自主選擇積極獨處的人,往往有足夠的自信和力量獨自面對生活。 ? 馬斯洛認為,積極獨處是自我實現者的重要特征,他們獨處并享受孤獨。 在嬰兒期階段,根據馬勒的分離-個體化理論: ?當嬰兒在12-18個月左右學會行走后,探索世界的范圍越來越大,與周圍環境和人有更多的聯系,在這一過程中獲得分離—個體化的體驗。 ?直至36個月左右,馬勒認為嬰兒能夠非常明顯的完成分離—個體化。也就是說嬰兒已經具有客體永久性,能夠在母親不在場的情況下,獨自玩耍,而不會過分焦慮不安。 ? 當個體繼續發展,他會經歷幼兒期、小學期,能夠更長時間地離開母親、離開家庭去探索外界,獲得埃里克森心理社會八階段理論中提到的信任感、自主性、主動性、勤奮感后,進入到青少年階段。在這一階段中他面對著同一性的任務。即需要建構對“我”自己的主觀感覺和體驗,包括明確“我是誰”、“我的價值”、“我選擇的未來生活”和“我希望成為什么樣的人”的命題。 @小鈺 ? ? 根據埃里克森的理論,中年期個體需要解決的主要矛盾是“繁衍對停滯”,也就是不斷生成與固定化的矛盾,部分個體可能是生成與喪失的矛盾。 ? 這一時期的個體面對的可能是: ??在生理方面的退化、認知能力的穩定或下降; ??職業方面的瓶頸感或因突破獲得的幸福感; ??家庭關系方面面臨子女的“分離—個體化”、子女成家帶來的新的家庭關系; ??親友病故、新增人際關系減少甚至沒有 ? 以上變化可能會引起個體對孤獨感體驗增強,主動或被動地面對“獨處”。如何面對并消化“獨處”所帶來的情緒,可以反映出個體情緒發展是否成熟。 中年期獨處,更像是一種選擇,一種可能更符合人的發展的選擇。 @張添 ? 簡而言之,個體具有獨處能力的條件是: ? 童年時期的分離—個體化任務完成,我們能夠安心的獨處; 青少年時期完成自我認同,我們能夠自信的獨處; 中年期具有繁衍感,我們能夠自如的獨處。 ? ? 獨處能給我們帶來什么? ? 對父母: 親子之愛是指向分離的愛 ? 一個人身為父母是否能明白“親子之愛是指向分離的愛”非常重要。 如果父母如同幾個月大的嬰兒一般,與孩子保持著共生關系,認為孩子是自己的所有物,而不是兩個獨立的個體,那么勢必無法很好的面對分離帶來的重創和空虛,或者會嚴重影響孩子的人格獨立發展,與父母形成扭曲的關系。 @吳覓楚 ? ? 對伴侶: 我敢在你的懷里孤獨 ? 戀愛之初記得看過一句話,“最可怕的孤獨是你和你想傾訴的人在一個空間,卻在不同頻率”,當一個人很大限度地依賴另一個人,他是不是真的有足夠獨立的人格,他是否擁有一種獨處的能力? 獨處的能力不是說你完全獨來獨往,是指你可以社交但也能獨處,能夠體驗這種和自己內心對話的能力。 @計雅婷 ? ? 對自己: 我就是我,最獨特的煙火 ? ? 從青少年到成人,如果很好的完成了分離個體化的過程,個體就能形成獨處的能力,能夠對父母、家庭進行重新審視和定義,形成自己的價值觀念而不會被他們控制,同時也能處理好與他們產生的負面情緒。 或者說能清楚的界定各種關系的邊界,知道自己應該做什么、不應該做什么,也就是“感覺自己長大了”。否則就像日常所說“我內心還是個寶寶”、“媽寶”、“爸寶”。 @Tao ? (圖片來源:Ibai Acevedo Photography ) ? ? 英國作家奧利維婭·萊恩在《孤獨的城市》中寫道: ? 我想要被看見、被包容、被接納,同時,我又感到自己被暴露在眾目睽睽之下,這讓我沒有安全感。當我被一對一對的情侶或是一大群人所包圍時,我會尤其害怕別人投來評判的眼光。 但這些感受的起因終究是孤獨,它們也始終會向兩個方向激蕩——渴望親密,躲避威脅。 ? 生而為人,我們一直在親密和自主的天平上不斷傾斜,哪一種傾向都沒有對錯,重要的是你的感受。 ? 若你是party animal,也不愿你為了獨處而孤獨。 若你正在獨自一人,希望你早日找到專屬支柱。 若你在獨處中快樂,那就享受自我接納的瞬間。 ? 祝你無論身在何處,都能享受自己的陪伴。 ? 在最后,想送給你生活大爆炸里Leonard在母校畢業典禮上送給學弟學妹的話: ? ? ? 在孤獨中成形的事物, 往往也能被用來救贖孤獨。 ?——奧利維婭·萊恩 ? Referrence: [1] Burger JM. Individual differences in preference for solitude.Journal of Research in Personality, 1995, 29(1): 85-108 [1] Larson RW. The solitary side of life: An examination of the time people spend alone from childhood to old age. Developmental Review, 1990, 10(2): 155-183 ? ?

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世上的愛都差不多,關系卻千差萬別

談到戀愛,親密關系,我們總是會說到一個人的依戀類型,依戀模式。 心理學公眾號推送了各種關于依戀類型的文章,心理學愛好者們也都能說出“癡迷型依戀”“回避-冷漠型依戀”等用來劃分依戀類型的名稱,并用來歸類自己和自己現在的,曾經的伴侶,分析這些關系。 依戀類型是影響親密關系的很重要的因素,但不是唯一,不是全部。 親密關系中的很多現象,模式,都沒辦法僅從依戀類型的角度去理解,還需要加上對于一個人心理發展水平,心智化水平,人格結構等等方面的信息,才能夠充分理解關系中那些看似讓人費解的現象。 ?不成熟型? “ 喜歡,來得快去得也快 ” 有的人和各種不同種類的人談過很多戀愛,有意思的是,這樣的人卻都共同有類似的兩種感嘆:“和誰在一起都差不多”,以及“不知道為什么,我總是一開始很喜歡,但很快就會不喜歡了”。相信很多人也聽過一些男性的說法:得到了就沒感覺了。 說這話的男性很可能被認為是渣男,但作為和這樣的來訪者一起深入工作過的咨詢師,我深刻地知道,這就是他們真實的內心體驗,他們自己對此也很困惑,不明白為什么總是很快就喜歡,喜歡的時候就要得到,得到之后又很快的不喜歡了。 小孩在看見新鮮玩具的時候都會很想要,覺得那個玩具很好,可能在某個時間里對某個玩具很入迷,但過了一段時間,對它就失去興趣了,曾經很喜歡的玩具會被扔在角落里慢慢落灰,再也不被想起。下次看見喜歡的玩具還是會很想要,覺得很好玩,很喜歡,也依然還會失去興趣,厭倦。 上面說的被認為是渣男,渣女的人,大部分都無意成為渣,他們的內心是個小孩,看到好看的,喜歡的人是真的喜歡,不喜歡了也是真的不喜歡。 這些人的戀愛,很多都是一開始特別好,但很快就不好了。他們所說的“都差不多”,也包含了這種從興奮到失望的重復循環體驗。戀愛嘛,和誰談都差不多,都是這些事兒。然而有些人的體驗是,和誰談簡直差的太多了。那是什么造成了這種差異呢? 一是上面說的,覺得跟誰在一起都一樣的這些人的內心還停留在一個較為早期的發展階段上,其實還不是一個完整的成年人,沒有獨立完整的人格,和清晰穩固的自我。 我們會看到這些人的擇偶范圍非常廣,似乎和誰都行。這可不是隨和,性格好,這反應的是自我的不成形,不清晰。一個已經成形的模具,是只能夠放下與之匹配的內容的;而一個沒有形狀的橡皮泥,是可以被安置在任何一種模具中的。 很多戀愛經歷無比豐富的男男女女們,都還沒能發展出一個清晰的自我,他們的自我就如同一個沒有形狀的橡皮泥,能夠匹配很多有感覺的人。他們的戀愛是很隨機的,撞上誰是誰,只要有感覺,喜歡,那就可以,很少有明確的原則和底線。他們對自己適合什么樣的人,和什么樣的人不合適也是不清楚的,所以并不會像有清晰自我的人那樣,排除掉大部分不合適自己的人。 這些人自己是面目模糊的,同時他們也還沒有能力能夠把伴侶當作一個不同于自己的,獨立存在的“人”,有自己性格,自己的需求,自己的想法。伴侶被感知為一個“環境性客體”或“主體性客體”:是為了滿足“我”而存在的。 當伴侶能夠滿足我的需求時,那TA是好的;不能滿足我的需求時,TA就是壞的。這也是為什么有的人會說自己曾經的伴侶“一無是處”——沒有一個人是一無是處的,除非對方的視角都是從自身的需求出發:你不能滿足我,所以你對于我來說是一無是處的。 就像小孩的玩具,喜歡玩的時候就是最好的玩具,不喜歡的時候就什么也不是。玩具的價值取決于小孩的需求,玩具并不具備本身的價值,因為小孩是不會像大人一樣知道一幅名畫本身的價值的。 ?自我奉獻型? ?“我以為我給的是滿漢全席”? 還有一種情況,這些人一點都不“渣”,很認真的戀愛,卻也總是受傷,失敗收場。 他們覺得自己在關系中付出了很多,投入了很多,但是不知道為什么對方還總是不滿意,離開自己。 這些人的心理狀態也是前面說的那樣,還沒有發展到一個可以把伴侶當成另外一個獨立存在的人的階段,沒有到達三元關系。在關系中他們更多的只能看到自己,而看不到對方。他們會特別在具體事情的層面較真,看不到也不理解伴侶的真實意圖。 我絕不會一上來就直接指出這一點,因為他們一定會反對,他們會說他們為對方做了很多,然后舉出很多真憑實據。 我曾有個男性來訪,覺得自己忍下了前女友所有的不可理喻,無理取鬧,作,前女友還是覺得他給不了她想要的,讓他難以接受。一開始我也覺得他對前女友很好,幾次之后我慢慢有了一種“幸好他不是我男朋友”的感覺,因為我發現他只能站在自身的角度去感知一切,根本看不到對方。比如他只能看到他很努力的在忍,但他看不到,對方要的不是被當成一個不可理喻的人忍著,她想要的是理解,情感回應,接納。對方因為看到了這些是他給不了的,所以離開。 他的委屈來自于“我都這么努力的忍你了,你還否定我,離開我”,站在他的角度,這是可以理解的。但一個心理成熟的人,其實是愿意去看,去理解,女友這么作的原因的,是不是她很沒用安全感,我怎么樣能夠去接住她的不安和恐懼;而停留在二元關系位置上的人會覺得?“你都這么不好了,我還忍著你,你竟然還敢離開我”。 ? 他們以為自己給對方上的是滿漢全席,然而現實是,他們自己都沒吃飽過,更不要說給對方做一桌滿漢全席了。你要一個沒吃飽過飯的人怎么給你做出一桌滿漢全席呢? 但不能被否定的是,這些人在心里付出的感情是很真摯的,但由于他們自己也沒有被有“愛的能力”的父母愛過,他們也沒能力去有“愛”這個行為,造成再真摯的感情,也只是停留在他們自己的世界里,再多的“付出”,也是自以為是的付出,很難去真的滋養到對方,讓對方感到自己是被愛的。 這些人會的愛的行為通常是在生活上照顧對方,情感上和精神上的他們真的不會。他們也不太理解什么是關系,什么是鏈接,一段關系是靠什么維系的。因為不理解,困惑,他們通常說的都是一些客觀的條件,比如收入,出身,家庭條件,外貌,學歷等。但他們不懂,在這些條件都匹配的情況下,為什么兩個人還是不行。他們反復嘗試,但找不到問題到底出在哪。 ?矛盾焦慮型? ?“我推開你時,請你不要放手 ” 還有一些人,最恐懼的是伴侶會離開自己,被拋棄。但往往做了最多會促使對方離開的事情的人,也是他們。比如有的人會一邊說他們有多害怕對方離開,一邊還劈著腿,或者挑剔著對方,或者對對方冷暴力。這些人通常意識不到自己的行為是在一次次推開對方。 他們是很矛盾的,他們想要的其實是無論如何都不會放手,無條件愛他們的人。然而他們不斷推開對方的行為,很少有人能夠扛得住,除非這個人非常安全依戀,再或者,這個人沒有自尊。 高自尊的人不太受得了自己被一次次推開,可能很快會因自尊受傷而忍痛離開。很安全依戀的人,可以識別出伴侶把自己推開的行為,并不是真的想要結束關系,而是在矛盾地表達依戀,安全型的人更有能力應對。 但是一個非常焦慮和矛盾的人,找到安全型伴侶的機會是很低的。 曾有個來訪,在多次劈腿,糾結如何選擇之后,最終還是和交往多年的女友結婚了。他的劈腿對象們無論內在外在,都比他女友年輕漂亮,有能力和優秀。但他說“連我出軌我女朋友都原諒了,她是不會離開我的那個人”。他喜歡另外一個女孩,但退卻了,他說那個女生自己能賺錢,異性緣也很好,他覺得不安全,而女友在經濟上幾乎是依靠他生活的。 在這些年的咨詢中,我看到太多這樣的關系,大家與之在一起的,或者結婚的,并不是自己真正認同和欣賞,愛的人,而只是“可以在一起”,“適合結婚”,“不會離開”的人,甚至是自己根本看不上的人。大部分人都還只能尋求安全,渴望被愛,而不能去愛。因為,愛需要勇氣,更需要能力。 世上的關系各式各樣,有的和愛有關,而有的無關。 ?

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若傷害我的人有難處,我的委屈要何處安放?

在一些人談到自己原生家庭時,另一些人會說“父母也不容易,有他們時代的局限”、“他們也有好的地方”,試圖這些話語來安慰、安撫、或者抗衡談論原生家庭的人。潛臺詞仿佛是:談原生家庭就是在推諉和指責,就是“沒良心,不知感恩”;仿佛“談原生家庭”和“理解父母的難處”只有一方可以合理地存在,也就是說 “如果理解父母的不易,則不需談自己在原生家庭的痛苦經歷和負面感受”。 阻止談論原生家庭的人可能出于對孝敬的維護,但通常殺傷力巨大。 如果讀者覺得“給了生命的人,一切的一切都是對的”,請不要看下去。這里沒有爭論道德相關的內容。情感和關系需要互相的信任和尊重,對自主和獨立的支持,單純的喜歡彼此,付出時間相處和交流,等等,并沒有嚴格道德約束。道德能夠限制行為,并試圖改變。 ? 允許自己談論原生家庭有什么樣的意義 ? 談原生家庭,訴說自己感受,對當事人是很珍貴的體驗。在回顧經歷和訴說感受的過程中,自己獨一無二、只屬于自己腦海的、從未被允許存在的回憶,被聽到和被理解。 當感受被接受,也有整個人也感到被接受,進而將負面的和正面的感受加以整合。 談論的過程中,當事人也常常會有一些感受,憤怒、自責、愧疚、糾結和自我攻擊等,對父母的憤怒感受會讓自己和其他人覺得不知感恩。可是每個人對一個事物都可能會有各種不同的豐富的感受,這是符合實際的,也是比較客觀真實的。負面感受只是感受,是心中自然產生的,通過語言表達出來,為什么要受道德層面的評判? 很多憤怒傾訴的孩子,曾經是非常無私地、像呵護嬰兒一樣呵護父母。允許自己表達對原生家庭的感受是經過很多努力的。他們試過壓抑,試過忘記原諒,可是被壓抑的感受會進一步發酵而影響自己的情感關系,影響自己享受生活的能力,等等。他們還有可能因為自己對父母的感受壓抑不徹底,而懲罰自己,對自己憤怒,不讓自己有任何愉快感受。 羞辱這些痛苦的孩子、否定和忽視他們的痛苦,無疑會加重他們的自責,讓他們好不容易開始處理自己的傷口的勇氣再次消退。 ? 父母有各種各樣的難處和局限,有些是他們控制不了的: ? 父母生活的年代,他們受的教育,貧困物質匱乏而過分看重物質在教養的重要性,覺得“能供得起你吃飯上學,就是全部”。而否認孩子需要有感情交流,才能夠建立情感連結,才有可能達到“真正喜歡一起共度時光”; 他們在原生家庭受到的對待,比如暴力和忽視,而限制了給自己孩子的共情和耐心; 傳統文化對女性的不平等對待和要求,而同時作為兒媳和母親的女人承受巨大的壓力; 父母抑郁或者祭奠喪失而無法情感連結,或者對活著的孩子的愛而對逝去孩子的愧疚,因而遠離活著的孩子; 家族在困難年代受過創傷,父母負面童年的創傷,他們生活中面臨的種種壓力 有時父母仍然停留在孩童的心理狀態,而需要孩子履行父母的角色,孩子過早自立,而且為父母提供婚姻調停,情感支持,情緒管控等等功能。 本身的特質以及人格障礙,等等。自戀人格,邊緣人格。 ? 相信大多數父母都盡力給孩子最好的,以自己的方式愛孩子,可是以上因素的確影響一部分孩子的童年體驗,包括愉快和不愉快的,甚至痛苦的。孩子個體的經歷也需要被尊重。 ? 若傷害我的人有難處,我的憤怒要何處安放? ? 疼的時候,要有充分時間去感受和接受,并且按照自己的步調處理。 盡管你傷害人有種種無法控制的原因和理由,但是受的傷也是傷,傷過就會疼,傷過會需要被看到,被自己和親密的人照護,需要自主決定要怎么處理身上的傷口。是和解還是離開?什么時候和解都需要自己決定。 這個過程會有反復,會持續不短的時間,這都是應該被尊重的。自己決定這個過程也是照顧自我的過程。 ? 無論是誰,傷了別人,明白并承認自己對他人的影響對被傷之人很治愈;同時也需要慢慢處理自己的愧疚。傷人者也有被傷的經歷,也需處理自己的傷口。自己身上的傷口可能是造成他人傷口的間接原因,可是,留存自己的傷口并不能撫平他人的悲傷。 正視自己的所作所為,去接受被傷之人的感受,真心的去了解被自己傷的人,真誠的道歉,重建關系才有可能發生。 ? 盡管表達對父母任何負面的感受不是很符合孝順的嚴苛要求,可是有的時候,真正和解后,親子關系更容易達到真正的親密。 當別人在表達他們的感受,幾點建議: 1 首先傾聽,真的太重要了。訴說的人會感到被接受,被尊重,而愿意進一步溝通 2 可能你很有解釋的沖動,但是盡量先傾聽,讓悲傷的人有充分表達自己的機會。解釋是在讓對方理解你的立場,而對方在當時當刻需要你理解ta那一方的立場 3 盡管你可能會想“老子給你吃給你喝供你上學,還供出錯了?” 孩子之所以在和你訴說,也是在努力修復關系,盡管說的話可能不中聽。如果父母不斷傳達“你沒資格和我要求愛”,對方真的會在多次失望以后停止努力。 4 別人表達對你的不滿,而可能你會很憤怒,建議后續思考自己為什么會憤怒,不建議直接在憤怒確實下直接反擊。 5?盡量設身處地的感受,如果感受不到孩子訴說的有什么好痛苦的,也盡量理解“盡管我不會被某事觸動,但是其他人卻可能痛苦很久”。暫時把自己的觀點放一下,試圖站在他人角度來看看。如果不能的話,思考一下為什么對你來說為什么那么難也有幫助。 ? 請勿私自轉載,轉載請聯系作者獲得許可。 ?

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當“意外的治愈”發生,總是直擊我心底

大家好!我是畫師小姐姐! ? 最近一段時間,每周都會收到幾百個治愈的小故事,整個編輯部都要被你們暖化了~(畫師小姐姐發現自己真的畫不過來每周幾百個故事) ? 今天我們有大事要宣布!不過請先看本周份的小治愈~ ? ? ? ? 周末開車接送朋友,要穿過一條胡同,胡同的路很窄,還遇到一對小夫妻在拍婚紗照。看到他們臉上的笑,我和朋友在車里也不自覺對他們笑起來,車子經過他們的時候,我們放下車窗對新娘說:“你好美哦~恭喜你們~” ? 可愛的新娘一時不知該說些什么,回了一句:“你們也好美哦!” ? 那個瞬間夕陽照在我們身上,和陌生人一起笑得很開心。 ? ? ? ? 我在上學的城市,地鐵上除了始發站好像永遠也擠不到一個座位,今年秋天,剛做完手術兩個星期不到的我站了大概40分鐘左右的車程后,實在腿酸,想吐,就蹲下去歇了一會。 ? 我站起來后,一個推著小推車的白發奶奶站起來背向后面的人護住我,并讓我坐在她的位子上,老人家一口濃重的當地鄉音說,看我非常累…… ? 第一次在陌生的城市感到友好,感動了一路。 ? ? ? ? 那是幾年前還在德國留學的時候,留了好多年長發,一次心血來潮想去把頭發剪了,于是預約了一位日本理發師。 ? 按照預約的時間、地點到那后,告訴理發師,我想剪短發,特短的那種。 ? 理發師看著差不多及腰的長發,關切地問:“沒發生什么特別的事吧?”我說:“沒啊”。她又問:“真的?”我回答:“真的!”再三確認過后,她才慢慢開始剪…… ? 雖然我今天都記不清當時為什么想要去剪了長發,但陌生的理發師那關切的眼神和話語至今想起來都暖暖的。 ? ? ? ? 因為在初中被霸凌,所以剛上高中沒法跟同學說話,上課發抖。 ? 有一次得了急性腸胃炎,去晚自習的路上,從一樓一直吐到六樓,真的是每樓都吐了好多,是同班的一個比我大一歲的小姐姐路上看到我,照顧了我一路,又幫忙把我吐的東西都收拾干凈,最后帶我去看了校醫。 ? 現在還記得那個晚上,雖然身體很難受,心里卻很溫暖。 ? 到了高三,那種霸凌的陰影已經完全被治愈,還多了不少朋友。謝謝這個世界上愿意對別人心懷善意的你們。 ? ? ? ? 鼓起勇氣寫下來: ? 我從小生活在一個北方的小縣城,高考結束后的有一天,獨自乘坐公共汽車去十幾公里外另一個縣城的大舅家玩。 ? 夏天的大中午,公共汽車站沒有多少人,我買好票,自己坐在車中間的座位等待發車。 ? 過了一會兒,上來兩個男人(我現在已經記不清他們的嘴臉),一個男人在我同一排走道旁的座位坐下來,我心里有些警惕,這時候另一個男人慢慢走過來,瞬間直接坐在我的腿上。那一刻我嚇壞了,但本能的使勁兒一把推開了那個男人,從座位上起身迅速沖出了車。 ? 沖向馬路,我就開始嚎啕大哭,腦子一片空白也不知道怎么辦,隨手就招了開過來的一輛出租車。坐上車后,我帶著哭腔告訴司機目的地,然后這個男司機先了解情況,接著安慰了我一路,還肯定我剛才的做法是對的…… ? 因為要安慰我,他就放慢車速,十幾公里的路開了快半個小時,到地點時說:“我只能送你到這里嘍,注意安全。” ? 十幾年過去了,那個場景下只顧著哭,根本沒看他長什么樣子。但當時脆弱無力的我能遇到這樣一個陌生人,簡直太溫暖了。 ? 以后的日子里,在力所能及的情況下,有幾次我也做了回溫暖的陌生人,也祝福那個司機哥哥一切順利。 ? ? ? ? 年輕的時候在國外酒店前臺工作,某天上班時,驚聞昨天還一起工作的同事車禍已經走了…… ? 低著頭,淚水止不住地默默流淌。這時一個高大的影子擋在我的面前,一只手隔著前臺拍了拍我的肩膀,用英文說了一句:“上帝的眼睛是睜著的,別難過,一切都會好的。” 頓時淚如泉涌 ! ? ? ? ? ? 上大學那會老是和男朋友因為一點小事就不開心,各種耍小脾氣,他帶著賭氣的我出去散步,路上遇到一個新疆大叔的燒烤攤 ? 吃了肉串依然不開心的我,正要離開的時候,大叔帶著口音笑瞇瞇地說“別那么不開心姑娘,開心點兒!”路上下著小雨,心里暖洋洋的。 ? ? ? ? 六年前,我在英國讀書。陰雨的天氣和寒冷的風,讓我心情跌到谷底。 ? 期末考試月,第二天考計量經濟學。其實我復習的很好,幾乎能拿滿分。但負面的情緒根本不能控制,我覺得自己差到不行了。 ? 于是我在圖書館過道打電話給我爸爸,說著說著我嚎啕大哭,我再也忍不住了,抑郁、焦慮、壓抑、孤獨、壓力噴涌而出。沒想到隔音不好,結果陸陸續續有人走過來,問我怎么了,給我拿了抽紙。 ? 還有一個姑涼過來擁抱了我,跟我說everything will be ok~ ? 空罐兒???插畫 ?

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嶄新的一年,“思想的巨人,行動的矮子”如何幫助自己實現目標?

制定計劃并實踐計劃對于天生喜歡分析,專注細節,喜歡堅持的人來說是比較容易的,而且可以在這個過程中獲得享受。 但是并不是所有人生來如此,比如有些人從小就不愿意一件事情做到底,或者總是完不成規定的任務,這些行為背后都是有原因的,如果遇到有專業知識的家長就會因勢利導,在不傷害孩子自信心的同時培養他實現目標的能力。然而好多家長指責孩子“沒有行動力”或者“懶”,用挫折式教育刺激孩子達成目標。 我也是這樣的受害者,從小我就在母親口中的“三分鐘熱度”,“做事虎頭蛇尾”的冷嘲熱諷中長大,看著野心勃勃的計劃和慘淡的現實結果,我對自己做計劃和完成計劃的能力感到絕望,也覺得自己做人真失敗。然而,真的是這樣嗎? ? 下面是我在這個問題中探索到的阻礙目標實現的幾種性情特征和解決問題的相關技巧。下面列出的性情特征并不是這個問題的唯一答案,很可能還有其他的原因;我不鼓勵給自己貼標簽,因為現實情況是復雜的,可能在一種情境下是一個樣子,在另一種情境下是另一個樣子,建議結合自己的情況,帶著懷疑的觀點閱讀。 “思想的巨人,行動的矮子”的主要特征: ? 01 抽象性 ? 側重于“只見森林不見樹木”,擅長抓住大的圖景/概念,有很多的想法和觀點,相對于關注具體的事實更喜歡探索一個事實背后的意義。 這樣的一種特征在計劃過程中的好處是,很富有創造性和前瞻性,有非常好的點子和目標。 弊端是由于沒有仔細的看到達成目標的具體“樹木”,可能造成目標空泛,過于理想。 舉個極端的例子,“2019年我想要更多的自由”,那么什么是更多的自由呢?多少是更多呢?是希望自己有一個說走就走的旅行呢?還是辭職當自由職業者呢?還是賺更多的錢呢?還是有一輛自己的車可以想去哪就去哪呢? ? 「解決方法」 把自己的目標具體化。 列出為了實現整體目標的子目標,把它落實到能夠指導自己當下行動的程度。如果你知道“為了實現XXX目標,我現在應該做些什么”的程度,并且感到有動力去做,那說明你不光看到了“森林”也看到了一棵棵“樹木”。 如果你這樣做了,但并沒有什么動力,那么你可以進一步的探索是哪方面出了問題。比如,是目標過大?還是對自己沒有信心?還是這個目標并不是自己真正想要的?還是什么其他原因?總之,不要怕遇到瓶頸,每一個瓶頸都是有原因的,它們可以提供寶貴的信息反而提供巨大的幫助。 ? ? 這種特征的另一個弊端是會使人缺乏耐心。 由于對于整體的興趣大于對于細節的興趣,非常Abstract的人普遍覺得在實現目標的過程是漫長無聊的,很可能在這個過程中有了新的點子然后忘記一開始的計劃。 ? 「解決方法」 培養耐心。 與其讓自己馬不停蹄的一下子完成目標,把目標分成小塊,小步完成, 允許自己一天有一個小時或者一周有一天去做設置的子目標。這樣做可以避免在實現目標的過程中體驗到停滯的沮喪。 ? ? ? ?2. 留意自己的成就并為自己鼓掌。我們可能都有過這樣的經歷,當你孤身一人,走一條陌生的路去一個從沒去過的地方,只要還沒有到達終點,感覺可能會告訴你達成最終的目標簡直太遙遠了,好像永遠走不到頭似的,但如果你有了手機地圖,看到你實際走過的路程,看到那個小點點在朝著目的地一點點移動,心理就會踏實些,更加堅定的走剩下的路。朝著目標實現的路并不像去目的地那樣能夠直觀的看到,因此留意自己的成就并為自己鼓掌就更加重要。 ? 02 注意力易轉移性 注意力易轉移的程度是從小能夠被觀察到的性情之一,指周圍環境有多容易對一個人正在進行的思維和注意力產生干擾。 你是否很容易留意到周圍環境的變化?是否從小很難專注的完成作業或家務,因為你經常忘記自己正在干什么?是否一下子對很多東西產生興趣,抓不住主次? 注意力轉移程度高的孩子很容易被家長和老師指責為“懶”,“不聽話”,“不用心”,其實并不是這樣,他們只是比別人對于周圍的環境更加的敏感和好奇。注意力易被轉移程度高的人,在執行目標過程中的好處是,擅于發現新的機會,抓住別人錯過的東西。 弊端是很容易被新的想法和其他事情分散注意力而忘記自己的目標。 ? 「解決方法」 ? 把計劃清楚的寫下來。如果你寫下了你的目標,但是忘記自己寫在哪里,這也是很正常的,那就多寫幾份,把它們貼在每天會注意到的地方,如電腦上,冰箱上,鏡子上,這樣可以在被其他事情吸引的時候,看到自己最初的目標,如果覺得有新的想法和機會,不妨去修改一下最初的目標,這樣做就好比有了地圖,不用擔心自己忘記最終的目的地。 ? ? ? ?2. 選擇適合的工作環境和組織。注意力易被轉移性高的人群一般來說不太適合一個人工作,如果自己一個人在家里工作的話是非常困難的,去圖書館或有人工作的環境會更好一些。另外找到有著共同目標的同伴結伴努力也會大大提高這一類人群實現目標的可能性。 ? 03 堅毅性 ? 也是性情的衡量標準之一,指一個人多大程度上保持在一個任務上或者對于挫敗的耐受度。 也許你會觀察到一些孩子很容易開始一個游戲并且開始一個任務就很難放下,盡管這個任務讓他們感到很挫敗,家長叫他們吃飯也不聽,很火大。還有一些孩子開始一個任務比較能夠放下,如果遇到了挫折或者感到無聊就令他們失去了興趣,停止了這個任務。 這樣的特點也各有利弊,堅持程度高的人做事情更持久,能夠忍受挫敗,不達目標絕不放棄,弊端就是給人感覺有些“不撞南墻不回頭”,不夠靈活,有可能錯失其他的機會。堅持程度低的人在實現目標的過程中很有可能失去興趣而放棄,但是更加靈活,可能發現意想不到的機遇。 「解決方法」 ? 了解自己的特質,并為自己每一次堅持行為鼓掌。比如跟客服的一次爭論,這代表了你勇敢的嘗試并堅持自己的主張。每一次都為一些堅持鼓勵自己,你會漸漸發現其中的樂趣,并且更加相信自己是可以培養這樣的能力。 “你永遠可以回頭再做”。如果實現目標的過程遇到阻礙,你失去了興趣,這非常正常,上帝關上了一扇門也許會為你打開一扇窗,我們永遠都不知道road blocker旁邊藏著什么寶藏,正好可以放下常規的任務去探索一下。如果你連探索的興趣也沒有,干脆就不想朝著目標努力了也不要緊,不妨放下,記住“你永遠可以回頭再做”,不管放下的時間有多長,只要回頭繼續是一種堅持和進步。為了防止自己忘記,你可以在日歷上設個提醒,比如“一個月后提醒我繼續搜索跳槽信息。” 察覺自己的情緒,學會休息。達成目標的過程是漫長的積累,一個人一下子只能做有限的事情,沒做完的,睡一覺再做。學會察覺自己情緒的變化,在感到極端沮喪之前停下來是一件好事。 更關注你付出的努力而不是成就。有些時候“覺得自己不夠好”促使我們放棄,這個時候提醒自己沒有不需努力就足夠好的人,一切專家都需要在某一領域成年累月的積累才能看到最后的成果,如果只是關注最后的結果很容易讓人放棄。 其實,總結起來就是“知己知彼”,“知己”—真正的愿意去了解自己,給自己一個客觀的定位,我對什么感興趣,對什么不感興趣;“知彼”—這項任務的特點是什么樣的,跟自己的特點哪些相匹配,哪些不太匹配,如何利用自己的優勢,怎么利用外界的資源和方法彌補不太匹配的地方。在這個過程中你也許會發現更多有趣的信息,然后創造性的幫助自己。

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你真的愛上Ta了么?你確定?

? 本文字數2000+ / 閱讀需要 5 min ? 前兩天和一個多年未見的閨蜜吃飯,聊到了五年前各自屁顛屁顛喜歡的人,然后我們就神奇地共鳴了:“當年真的不是眼瞎了嗎?” ? 這似乎是個普遍現象。我們似乎時常突然對一個人產生巨大的興趣,好像遇到了自己的命中注定。結果相處一段時間,又發現跟想象完全不同。 ? 原因也許在于,你對Ta產生的感覺并非真正的愛情,而更像是一種短暫的迷戀。這種迷戀會輕易開始,也會迅速消失,迷惑性非常高。 ? 當我們剛剛開始一段感情、或者身處一段感情之中時,經常會感到困惑又興奮,不知道這段關系是否值得堅持。所以如何區分“哪種感覺是迷戀”“哪種感覺是愛情”,就成為重要的問題。 ? 下面,我們就來從三個角度為大家區分迷戀和愛情,希望每個人都能獲得讓自己快樂的親密關系~ ? ? 迷戀是激情和欲望 愛情是安全與依賴 ? 迷戀上一個人的感覺迅速而激烈,你會覺得跟Ta在一起就能火花四濺。這通常發生在一段感情剛開始的時期。而愛上一個人則是更加長久平和的,這個過程會使我們慢慢接觸到自己的真實內心。 ? 許多人在調侃自己和伴侶是“老夫老妻”的時候,描述的便是這么一種屬于愛情的安靜又幸福的狀態。 ? 那么,迷戀和愛情是否分屬于感情的不同階段呢?心理學的研究似乎證明了這一點,曾經有人測量了熱戀不到八個月的人和超過八個月的人看到自己愛人時被激活的腦區,結果發現—— ? 那些熱戀時間較短的人看到愛人時,大腦中與“渴望”和“強烈的愛”相關的區域會被激活。 ? 而那些熱戀時間較長的人見到對方時,除了這些區域,和“依戀感”相關的區域也會被激活。 ? ? 除了大腦中對應的區域,我們身體中分泌的激素也在告訴著我們迷戀和愛情的不同。 ? 多巴胺、去腎上腺素和苯乙胺(PEA)是我們產生迷戀感的主要來源,它們使我們興奮和愉悅。但我們對于苯乙胺的耐受性會提升,2 - 3年后這種迷戀感便會慢慢消失。這時,一種叫做內啡肽的激素則會給我們帶來“安全和依戀”,它會更加持續而長期地維持著伴侶之間的感情。 ? 所以一般情況下,迷戀往往發生在一段感情剛剛開始的時候,隨著時間推移,激情消失,這便可能意味著一段迷戀的結束,也可能預示著更加深刻而長久的愛情的開始。 ? 迷戀是恐懼和不安 但愛情是信任和安全 ? 迷戀上一個人,感覺就好像對Ta上了癮。Ta的一切都能帶給我們強烈的快感,因此我們會持續地渴望,持續地索取。 ? 在心理學上,我們可以把這種狀態定義為癡迷(Obsession)。你發現Ta成了你唯一關注的事情,在任何時間你想的都是和Ta相關的事情。你無比渴望和Ta在一起,最好永遠在一起。當你想要停下來思考別的事情,又發現自己完全做不到。 ? 如果你有這種體驗,那么你很可能是陷入了一段迷戀。這種狀態既能帶給人極度的幸福,也會帶給人極度的焦慮。事實上,迷戀上一個人就仿佛坐上了過山車,情緒始終在大起大落。 ? 和迷戀時的折磨感不同,愛情是一種更加深層次的關系。心理學家Kernberg認為,處在深層次關系的兩個人,在相處時會感到滿滿的親密感和陪伴感,在一起的生活的時光是舒適而自然的。 ? 即使面對“第三者”這個容易引發焦慮和恐懼的問題,處在愛情里的人也顯得更加坦然。不同于迷戀時的過度敏感,此時兩個人都能在意識中合理控制對第三者的態度,也會較好地把控現實生活中交際圈的邊界。 ? ? 迷戀是一個人的仰望 而愛情是兩個人的相處 ? 迷戀上一個人的感覺,還有點像追星。我們將自己的愛意和注意力全部傾注在Ta身上,把所有關于愛情的幻想和憧憬都投射在Ta的故事里,這種投射和想象會帶給自己豐富的滿足感。 ? 為了延續這種迷戀的滿足感,許多人會選擇暗戀的方式來維持一段感情。在暗戀時,我們覺得對方是世界上最好的人,仿佛是一件藝術品,我們只需要安靜的欣賞就會獲得無限的樂趣。 ? 不過,事實往往證明,這種極端完美的形象是出自于我們自身的想象,而不是對方真實的模樣。 ? 心理學家斯騰伯格建立了愛情三角模型,給愛情劃分了不同的類型,并定義了什么是完美的愛情。三角形三個頂點分別是“激情”、“親密”和“責任”,只有同時滿足這三點的愛情才是完美的“愛情”。而在這個模型中,迷戀也被劃為愛情的一種,叫做迷戀式愛情。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 三角形中的“親密感”指的是彼此依戀的感覺,它鞏固著兩個人之間親密關系的紐帶,為彼此創造出安逸感。一段有著親密感的伴侶會彼此分享、彼此溝通,他們都能感到對方對自己的深深的尊重。 ? 而三角形中“責任”的產生,也是隨著愛情發展而逐步遞進的,兩個人不斷地為愛情所付出的努力逐漸構建出愛情中的責任之愛,所以責任一般出現在相處時間較長的情侶之中。 ? 對于一段真正的愛情來說,親密感和責任不可或缺。它們的建立是在兩個人的相處、互動和共同承擔中逐漸變得穩固的。當我們像追星一樣迷戀某個人時,這段關系往往是單方面的、是很少得到回應和互動的,也許注定就是難以成功的。 ? 當然啦,迷戀并不是一件壞東西,他也并非意味著你正處于不健康的關系。 ? 相反,它美好且令人著迷,也往往是一段好的愛情的開始。 ? 除非我們沉浸在迷戀所帶來的激情中,不用平等而長期的溝通去建立親密感,不使用承諾為彼此的關系努力,那么這段感情或許就難以被稱為愛情,我們也無法在激情之后感受到更為深刻的支持與連接。 ? 真正的愛情從來不是一時興起,要獲取它,也從不簡單。 ? 但話說回來,正因為不簡單,所以愛才是一件值得的事情呀! ? 悠悠+酒鬼 ? 撰文

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焦慮的本質是對失控的恐懼 | 如何克服焦慮?

本文18年3月原發于公眾號:心流場(flowfield) 你焦慮嗎? ? 我多希望你的回答是“從不。” ? 但大部分人的回答卻是“沒錯,我很焦慮。” ? 中學生為升學壓力感到焦慮,退休的父母為未來的生活憂心忡忡,逐漸步入中年的你,也陷入了中年危機帶來的焦慮…… ? 但是,有時候,我們越感到焦慮,生活就越糟亂。 ? 那你有沒有想過,我們為什么會焦慮?如何讓我們擺脫焦慮呢? ? 今天我們就來談一談焦慮。 ? ? ? 01 認識焦慮 ? 1. 焦慮VS焦慮癥 ? 首先,焦慮不是焦慮癥。 ? 焦慮癥是一種病理性焦慮,大多和遺傳有關系。是一種無根據的驚慌和緊張,心理體驗是泛化的、無固定目標的擔驚受怕,生理上也常伴有一些警覺增高的軀體癥狀:比如暈厥、心悸、發抖等。 ? 焦慮癥可分為慢性焦慮和急性焦慮兩種形式。 ? 焦慮癥,需要通過心理咨詢和藥物來治療。而我們大多數人,其實是焦慮情緒。 ? ? 2. 焦慮情緒的本質 ? 焦慮情緒的本質,是一種對于潛在失控的恐懼。 ? 如果要解剖焦慮,從上到下,可分為三層(像不像生物切片?): ? ? 下面來具體說一說。 ? 心理學家Freeston等人提出了“無法容忍不確定的程度”的概念,它被認為影響著“不確定”和“焦慮”之間的相互關系。 ? 不確定性越大時,我們的焦慮程度就越高。 ? 當我們面對的情形是未知、不確定的時候,這會帶給我們一種不在掌控之中的感覺,讓我們覺得不安全。 ? 而面對一種潛在的失控,或不安全,我們所感到的焦慮,其實是人潛意識中的恐懼,甚至是危及生存的恐懼。 ? 我們常常聽說心理學上有個詞叫分離焦慮。 ? 當一個孩子在很小的時候,面臨和媽媽的分離,Ta會感到不安全,害怕獨自一人在這個世界上生活,Ta感到自己沒有能力去應對這個世界的危險。 ? 我們經常看到一些小朋友在和媽媽分開時,哭得撕心裂肺,就好像和媽媽分開就會死掉一樣。 ? 分離焦慮的本質是對被拋棄的恐懼。焦慮也是如此,在我們內心深處,有一種不易被察覺的恐懼情緒。 ? ? 3. 焦慮都是不好的嗎? ? 但是,焦慮情緒也并不都是不好的。 ? 美國心理學家耶基斯和多德森通過實驗研究,發現了耶基斯-多德森定律。 ? 定律指出,動機強度和工作效率之間并不是線性關系,而是呈倒U形的曲線關系。 ? 即動機強度處于中等時,也就是當我們保持在中等水平的焦慮狀態時,工作和學習的效率最高。 ? 保持中等強度的焦慮,會讓我們保持適度的興奮感,會有一定的積極性去調動相應的身體機能去完成某項任務。 ? 但是,動機強度過低或過高都不好。強度過低時,人們會缺乏做任務的積極性,工作效率不會高。強度過高時,個體又容易處于過度焦慮和緊張的狀態,會干擾記憶、思維等正常的心理活動,也會降低工作效率。 ? 所以,保持適度的焦慮,會幫助我們更高效的工作和學習。 ? 而過度的焦慮,會造成我們效率變低。 ? 那我們該如何緩解過度的焦慮呢? ? ? 02 如何緩解過度的焦慮? ? 上面我們說到了,焦慮的本質,是對潛在的失控感的恐懼。 ? 那么,我們不論是從恐懼的層面,還是從失控的層面來做工作,都可以緩解焦慮。 ? 1. 處理恐懼情緒 ? (1)植物神經調節:運動和正念 ? 大家可以嘗試從通過運動和正念的方式,從植物神經方面調節我們的恐懼情緒。 ? 比如,慢跑,瑜伽,都可以增加大腦的多巴胺和內啡肽,讓我們平靜、放松下來。而通過運動,大腦中積極情緒的回路也會增多,幫助我們抵抗恐懼。 ? 而許多臨床試驗和研究顯示,正念對焦慮的干預作用尤其明顯。 ? 正念,是來自于有目的的、此時此刻的、不評判的注意所帶來的覺察。 ? 研究數據顯示,2周以上的正念,可以增加內心的平靜感與幸福感,改善人的睡眠質量,8周的正念,對人腦部的功能也有顯著的改變。 ? 研究人員掃描正念前后,被試者的大腦發現,負責注意力和綜合情緒的皮層變厚,與焦慮、恐懼及心理壓力有關的杏仁核區腦灰質變薄了。 ? (2)系統脫敏法:增強對恐懼的耐受力 ? 之前學習過一個對于特定性恐懼癥的治療案例。一個小朋友對于毛毛蟲特別害怕,連毛毛蟲的圖片都不敢看。 ? 咨詢師拿了一個裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶,給她做類似系統脫敏的訓練。 ? 咨詢師先把玻璃瓶放到一個比較遠的距離,讓小朋友對玻璃瓶大聲喊:我害怕你。一聲比一聲大。當喊了一段時間,把玻璃瓶逐漸靠近小朋友,然后再讓小朋友用同樣的方法喊。然后再靠近一點。 ? 通過這樣逐漸的靠近,最后小朋友敢直視毛毛蟲了。 ? 這種系統脫敏的方法,在某種程度上可以借鑒。我們可以通過逐漸增加對這個恐懼對象的耐受性,來消除恐懼情緒。 ? 但是,如果我們自己做不到,也不要勉強。我們可以尋找咨詢師的幫助,在咨詢師的保護和幫助下,來完成這個訓練。 ? ? 2. 重獲控制感 ? 重獲控制感,也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說3個方法: ? (1)具體化 ? 當我們感到恐懼,我們恐懼的對象往往是模糊的、混沌的。 ? 具體化,是指你將這個模糊的事物,描述得清晰可見。 ? 比如有來訪者在給我說一件事的時候,Ta會用非常概括的說法,比如,Ta說,“我昨天上臺演講,又感覺到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述,“你可以具體說一說昨天的情況嗎?” ? 其中,我要求Ta描述的部分,除了時間、地點、人物之外,還有一些細節,比如:你演講的對象都是誰,一共有多少人,你演講的內容是什么,為什么要做這個演講,你在哪一刻開始感覺到焦慮,焦慮的時候你都做了什么,想了什么等等。 ? 通過這些具體化的方式,讓Ta去反思和覺察整個事件,讓整個事情不再混沌一團。 ? 在這個過程中,Ta能覺察到整個事物的全貌和細節,能覺察到自己的情緒。 ? 當Ta對自己,對自己焦慮的對象變得更熟悉、更了解時,Ta才會覺得更有控制感,才可能消除焦慮。 ? 所以,通過具體化的描述方式,你可以對你焦慮的對象,對你自己更熟悉和了解,從而對整個局面變得更有控制感。 ? ? (2)聚焦 ? 一般焦慮的人,腦子里塞滿了各種各樣的東西,在一個時間會同時想很多事。當所有事情一起想,一起做的時候,常常會變得焦頭爛額。 ? 這個時候,你需要對所有你想要做的事情,進行一個優先級的排序。先專注完成一件事,然后再做其他的。 ? 我們在工作中,經常會遇到多任務處理的情況。 ? 我們要保證“要事優先”。在所有任務中選出一個優先級最高的,先去全神貫注的完成這個任務,等完成后,再去做下一個。一件一件的做。 ? 這不但會讓你有在完成任務時有一種成就感,正向激勵著自己,還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。 ? (3)制定計劃,拆解目標 ? 當我們面臨一些比較長期,難度較大的任務時,焦慮情緒會更強。 ? 那么,緩解焦慮的方法,就是制定計劃、拆解目標。 ? 制定計劃時要從上往下拆分,先定整個項目的大目標,然后將大目標拆分成小目標。明確達到每個大目標和小目標時的衡量指標,截止日期、通過什么方式達到目標等。 ? 將大目標拆成小目標,可以使得目標更明確,更可執行,讓整個任務感覺更可控,從而緩解焦慮。 ? 在各個小目標之間留些盈余時間,為突發事件預留時間,要不當發生突發事件的時候,你會變得慌亂,從而更加焦慮。 ? 在完成每個小的目標后,給自己一個獎勵,比如放個假,吃頓好吃的,和朋友聚會。這樣做,一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮,另一方面也是給自己一個正向激勵。鼓勵自己用更積極的情緒和狀態去迎接下一階段的工作。 ? 總之,未雨綢繆,準備得越充分,可控性越高,焦慮情緒也就會越低。 ? ? 最后,請你想象一下:你在一個感覺安全的環境里,做一件你有把握的事,比如,畫畫、寫日記、或者打掃衛生。 ? 此刻的你,還會焦慮嗎? ? 如果不會,請你記住這個克服焦慮的最終訣竅:消除恐懼+重獲掌控=戰勝焦慮 - The End - 作者:梁娟,心理咨詢師,心理專欄作者 原文首發于公眾號:心流場(ID:flowfield) ?

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和腦海中的消極聲音抗爭到底 | 這8個問題可以幫助你

? 試想,現在是周四下午 你呆呆地坐在辦公桌前,盯著面前的任務清單,想想周末前還有至少十件要完成的是事情。整個人僵住,但心率卻逐漸飆高,大腦在飛速轉動,想象該怎樣才能在周五下班前把這些事情做完。 這時,你的大腦里響起了這些聲音:啊,為什么會這樣啊?這周我TM都干嘛了呀?我怎么這么低效啊!為什么我就沒辦法把事情利索地做完呢?!我怎么這么沒用啊?!根本沒法狡辯啊,每周這個時候都是這樣,就是因為我沒用啊!哎呀我天,我真是蠢爆了!… … ? 這些,聽起來耳熟嗎? 你一定聽過,即便是那些很優秀的人,也曾在某個時刻在腦海里對自己說過這些話。但是呢,這并不意味著我們就要放任不管了。越是放任不管,這種聲音會越來越把我們拉扯進一個更加黑暗的境況,讓后更難從這種狀態中爬出來了。所以,一旦聽到這種聲音,要趕緊叫停! ? 我待別人如初戀,卻虐自己千百遍!為什么這些不忍心對別人說的話,卻能對自己一說再說?! ? 有太多原因了... ... 有研究認為,這可能是源于以往經歷中的一些真實的聲音,比如,你以前的一位老師或領導,又或者是一個朋友或伙伴,腦海中的消極聲音,只是那些以往聲音卡在了自動模式上。有時候,當那些我們重視的人說出一些傷人的話時,這些話語會像傷疤一樣永久地烙在我們身上,并時不時得回來傷害我們。 還有些時候,那些腦海中的消極聲音,只是你對生活的觀點的反映。馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)把這稱為解釋風格(explanatory style),要么是悲觀的,要么是樂觀的。 當事情一旦出錯時,你越是悲觀,就越會把這些錯誤怪罪到自己頭上,也越會將這種錯誤擴散到所有事情上(一件事情錯了,你覺得所有事情都不好了)。而這種解釋風格當然也是受到很多因素影響的,包括你自己的幸福水平,也包括你周圍的人,還包括你過往經歷的影響等等。 該怎么停止這些聲音? ? 用8個問題反擊它!!! 怎樣才能停止腦海中消極的聲音對自己的鞭打 ,切換到積極的解釋風格呢?方法很諷刺,當你想杜絕腦海中這樣消極的聲音時,好的辦法竟然是和它對話,質疑它... ... 首先,你要問自己這幾個問題: ? 這些想法是基于理性還是感性的呢? ? 這些想法是真實反映了我現在在做的事情、我是什么樣的人和我的能力嗎? ? 我有哪些證據能夠反駁這些言論? 當你開始理清現實情況,并嘗試把自己的情緒從中拉扯出來時,你會逐漸意識到,這些聲音,都是你的挫敗感在講話,而不是你真實的能力。 然后呢,你要把自己從這個情境中抽離出來: ? 如果我的朋友這么說自己,我會怎么鼓勵他們去反駁這些消極聲音? ? 我會怎么勸說我的朋友用積極的態度看這個問題? 你把自己從這個情境中抽離出來,這能夠讓你從一個新的視角來看待這個問題。 最重要的是,以長遠視角來看待這個問題: ? 還能糟成什么樣呢? ? 最好的情況會是什么樣? ? 這些,對于5年后的我,影響大嗎? 每每腦海中再次響起這些消極的聲音時,你就用這些問題反擊它們,一旦你發現自己能夠更多地用積極的話語時,腦海里這樣的“論戰”就會越來越少啦~ 你要記住呀,不要再放任這些消極的聲音來傷害自己了,因為這樣只會讓自己感覺更糟糕,還會形成一個惡性循環。學著去感知這種消極聲音的存在(而不是單純地去憎恨這種聲音),然后開始質疑它。然后,你會發現你已經在學著用和你好朋友交流的方式,來和自己交流了。 還有什么比和自己建立一段友好的關系更有效的呢?

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《安慰人雷區手冊》 | 這些話一出口,就坐等被揍吧

上周我們向大家發起了一個話題征集: 你經歷過最爛的安慰人的方式是怎樣的? 沒想到反響異常熱烈,吐槽源源不斷。 有些人是被不適當的安慰深深傷害過,難以釋懷;也有些人因為曾以不適當的安慰傷害過別人,而歉疚至今。 我們精選了一些留言,做成了經典反面教材:《安慰人雷區手冊》。撫慰那些曾經被安慰炸傷的人們的同時,不妨也提醒自己,以后安慰人,這些話千萬不能說啊。 ? 1. 比慘型 爭先恐后當弱者,大家慘才是真的慘 @劉靜文? 你和他吐槽,他一臉不屑一顧地說:這算什么啊。然后說一個比你更狠的吐槽。 好吧,你慘你先說。 ? @suzume醬? “你這還不算最慘的,那誰誰的情況更糟!” ? @馬瓊勉? “我肚子好痛。” “我也痛。”? ? @匿名 有次喝多了說到小時候被親人猥褻的事情,我說:“有些人活著就是活著,但另一些人能活到現在其實是幸存者。” 結果對方說:“你覺得就你最慘是嗎?那南京大屠殺的幸存者怎么算?那慰安婦呢?” ? ? 2. 補刀型? 神補刀之“是你自己不好” @suzume醬? “多從自己身上找原因,肯定是你還做得不夠好嘛。” 手動再見,我先哭會兒。 ? @光年間隔? “你就只知道抱怨。” ? @十元? “我覺得你是太敏感了”。 ? @小卷子? 你難過,但是你有沒有反思過自己的問題,嘗試改變自己?不能總說,我生病了 ——在我得了抑郁癥,怕影響身邊的人的情緒,嘗試解釋自己的病態行為的時候,當時的男友總這么說。 ? @雙子座小包子? 和家里人傾訴,他們會說,“那怎么辦?你自己選擇的就得認命。” ? @133*****099 有一次坐公交車被踩到腳趾頭,出血了,晚上還要去上課。打電話跟爸爸訴苦,結果他回我,“誰讓你穿涼鞋。” ? @任若晴? “這么一點事,還不至于這樣吧,據說愛哭的人都很作。” ? 3. 聽完一臉懵逼型? 我一定是交了個假朋友 @瑤? “心情不好,不舒服,要感冒。” “真的嗎?回家洗個涼水澡。” ? @白小狽? 焦慮癥發作的時候,告訴弟弟自己心慌氣短,心跳有100下。 弟弟(醫生)說:“不要緊的!我們科室上次有個病人心跳200下,都撐過了好幾天才死。” ? @袁春龍? “臥槽,他們怎么能這樣對你呢!哈哈哈哈哈哈哈哈。” ? @Coxyin? “我覺得我自己就是個笑話。” “那你就笑吧。” ? 4. 不以為然型 這有什么大不了的 @我是黃小咯嗎 @v? “你想多了吧……” “你就是想太多。” ? @光年間隔? “你不要以為好像就你一個人好委屈。” ? @Mero. “你的的條件已經夠好了,你想想有多少人比不上你,知足吧。” ? @弗里德里希與近視眼? 父母離婚頭一周,同桌說:“多大點兒事兒啊,現在離婚的家庭多了,人家也沒跟你這樣啊,你就管好你自己就行……”聽完頓時更難受了,并且多年來回憶難過的事情,這句話都會蹦出來。 ? @柚子的貝爾曼 “你這個不算什么,大家都這樣的,誰沒經歷過啊。” ? @132*****099 “你這么小,能得什么焦慮癥啊” ? @慧。曇。喵! 艱難地從抑郁癥中恢復著,有天覺得情況不太好,告訴他。他發信息說:你沒那么慘。看到那句話,本來就壓抑的心更加沉重,感覺喘不了氣了。 ? @shanshan “因為工作就想自殺,不至于吧?不就是工作嗎。” ? @氾又大? 跟朋友說:我現在抑郁癥很難受。 朋友說:“什么抑郁癥,你就是想太多了,自己不樂觀,把抑郁癥太當一回事了。” ? @芷盈? “都這樣的啦。” 最討厭安慰時聽到這句話,因為感覺別人認為自己傾訴的都是一些雞毛蒜皮、不值一提的話,沒有必要拿出來說。但是對于傾訴者來說,傾訴的事情真的很難過。 ? 5. 求安慰反安慰別人型 折了翼也要做小天使 @miffy? 和閨蜜吐槽:“我的工作壓力大,然后還……” 還沒等我說完,她就說:“我也是!我和你說,我的工作……” 結果變成我安慰她了…… ? @Empathy.?? 有時自己搞砸了某件事,朋友說,誒呀別提了,我比你更慘,我做的更爛。 我真不知道說什么好…… ? @素雅? 最爛的莫過于,安慰到最后發現變成了自己安慰別人,所以從此以后不再輕易找人吐槽求安慰。或者如果有人向我求安慰,我也只做個傾聽者,絕口不提自己。 ? @龔智慧? 最不喜歡的就是用比慘來安慰對方的人,這樣都不知道是不是應該我來安慰她了,完全沒有得到安慰好嗎。 ? @匿名 GPA前20%的人非得說自己考砸了,要我這個排名后20%的人安慰。 ? 6. 套路雞湯型 不要不開心啦~ @別低頭皇冠會掉 別流淚賤人會笑 “別傷心,往好處想想,出去轉轉心情就好了。” ——結果剛出去就下起了大雨。?? ? @路 “開心也是一天,不開心也是一天,為什么不開心點過呢?”? 我很害怕工作場合,適應的很慢,跟室友說這件事,室友回:“不要怕,有什么好怕的!”可是我還是會怕。 ? [email protected]彥嘉? 就在昨天,抑郁治療一年多未果、還在掙扎的我,終于鼓起了勇氣做到之前一直做不到的事:向好友傾訴。朋友讓我想想世界上比我慘的人,要我改變自己,學習感恩。 ? @LXQ? “沒事沒事,一切都會過去的。” ? @柚子的貝爾曼? “看開點就好了。” ? ? @齊庚鑫 “堅強點,沒什么大不了的!這未嘗不是一件好事。凡是打不死你的,都會令你更強大。多出去交交朋友,多接觸正能量。” ? @Catdoll “要堅強,沒有什么過不去的。” ? 7. 壓根兒沒想安慰你型 控制不住要友盡的心 @微? 說了很多,對方回復:“哦。” ? @suzume醬? (心不在焉地)“哎呀,很正常很正常,大家都這樣嘛。” ? @吳?天?予? “關我屁事。” ? @還要我怎樣 “哎呀,有人安慰你就不錯啦。” 一條一條看完了所有回復,心疼大家一整天。 在痛苦的時候,鼓起勇氣向別人袒露自己的傷口,去尋求幫助,卻沒能得到有效的安慰,甚至再次受到了傷害。在這種時刻,一定會感到更加地無助。 ? 相信每一個想要安慰他人的人,其出發點都是好的,但有時因為方式的不對,反而讓這種善意變得傷人。 每個人都有自己想要被安慰的方式。我們無法給出一個普適的萬能安慰步驟,但卻可以給大家提供一個決策的方法。 ? 道理我都懂,只需要你片刻的包容和傾聽 ? 留言中也有很多人提到,其實去尋求安慰,并不是非要對方給出什么解決辦法。 Youtube上一個小短片很風趣地揭示了這個道理: 短片一開始,女生說,自己最近總感到壓力很大,很不舒服,但具體怎樣不舒服,她也說不清楚。 然后,鏡頭一轉,照到了這個女生的側臉: 欸??!腦門上有顆釘子欸! 于是男朋友自信地指出了問題所在。 然后男朋友說:“你感覺不舒服就是因為釘子啊!把釘子拔掉就好了呀!多么簡單的事情!” No,wrong answer. 但男朋友還是執著于解決掉這個顯而易見的問題。 女生憤怒地說:“你為什么老想解決問題而從不聽我說話!?” 于是同樣的那一套又來了…… 而這一次,男朋友決定共情一下對方: 咦?好像有效耶…… (可是釘子還在啊喂!) 我們生活中也一定有過這樣的經歷,雖然來尋求安慰的人不會真的有顆釘子在頭上,但他們遇到的問題在我們眼中常常是顯而易見的。 人們很容易關注到這些釘子,急于幫別人把釘子拔下來。 但是在釘子和這個人之間,隔著一團迷霧,叫做“Ta的感受”。只有當Ta的感受被聽到、被看見,Ta才能看到這顆釘子,看到解決方案。 在那種時刻,不過是希望被支持、被包容。 以自身的角度去主觀臆斷他人所經歷的苦難,輕易地對他人的感受做出負面的猜測和評判,這無疑是更加傷人的。 一個人的痛苦,其實很難被他人真正感同身受的。對于安慰者來說,若能做到不加評判地耐心傾聽,就已經給對方莫大的安慰了。 所以如果你拿不準,不如直接問對方:你想要傾聽,還是解決方案? ? 也許理解、共情是很難,但尊重對方,尊重彼此的差異,并不難。 如果你有一個善意的出發點,那么就別讓不妥當的安慰方式掩蓋了你的善意。 ? "Perhaps that's why prayer works, sometimes, for some people. Because God is muteand. He/She doesn't give advice or try to fix things. So please listen and just hear me." 也許這是祈禱時常對一些人有幫助的原因。因為上帝不言語,不給建議不直接去解決。所以,請聽我說話,且認真地聽。 公眾號原創文章歸簡單心理版權所有 任何組織,機構和個人不得擅自轉載和二次修改 轉載請聯系:[email protected]

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如何應對考試焦慮?

先補充未盡之言: 焦慮來了,別逃跑,別繞開。跑過去擁抱它,和它共振。你會發現,急促的呼吸變得穩定下來。 考試之后,若有無助抑郁焦慮……各種痛苦不適,及時調整自己狀態或是借助身邊的資源,及時求助。 —————————————————————————————————— ? 大家好。我是心理咨詢師徐娟。 中考,高考在即,很愿意和大家來聊一聊關于考試焦慮。 ? 面對考試的壓力,有適當的焦慮是有助于我們人體保持興奮狀態,應對環境,充分發揮潛在能力。 但是,如果你在考試前后持續地憂心忡忡焦慮不安,不斷懷疑否定自己或是對未來充滿恐懼;又或者失眠食欲不振,莫名感冒嘔吐,腸胃不適;還或者考試中、平時學習時候腦袋空白,無法克制的分神。這都是不同程度遭遇了考試焦慮。 ? 諸多鬧騰為哪般?看似為考試所累,實則關系是始作俑者。怎么破? 同學們可以邀請你的爸爸媽媽一起來聽下面這段內容。 ? 故事一:記得上小學一年級,你拿著98分的試卷興沖沖地跑回家遞給爸爸可爸爸只是淡淡的看了一眼,指著分數質問道那五分是怎么丟的? 回憶童年,如果你有類似的不止一次的經歷。那么我們現在的焦慮可能就來自于害怕失敗。 即使爸爸媽媽現在的態度已經改變了,但是過去帶來的陰影并沒有消失。 面對這樣的情況,我們可能需要對爸爸媽媽說:我的焦慮是來自于害怕得不到你們的認可。希望你們讓我切實的感到,無論成功失敗,無論優秀平凡,我都是你們最愛的孩子,你們會一如既往的愛我。 ? 故事二:從小長到這么大,爸爸媽媽總是特別擔心我會照顧不好自己,會走彎路,事無巨細地對我予以呵護。 回憶你的成長道路,如果類似這樣,那么你現在的焦慮可能是來自于害怕長大。經過考試,就像是要經歷一場和父母的告別,要更加獨立地面對自己的生活。這會讓人對自己各種能力充滿懷疑,對未來恐懼擔憂。 面對這樣的情況,我們可能需要對爸爸媽媽說,我的焦慮來自于害怕長大,自己能力不及無法獨立面對生活。請爸爸媽媽能夠給我更多空間和信任,讓我有機會從犯錯中學習,在安排自己的學習和生活中不斷提升信心和能力。 ? 故事三:也許大家還有印象,2008年和2012年的奧運會上,有一位射擊選手,一次次在最后一槍出狀況,與冠軍失之交臂。 事到臨頭掉鏈子,面對考試的時候,突發狀況,可能也和這位射擊選手一樣是害怕成功的焦慮。 面對這樣的情況,我們可能需要和爸爸媽媽說,一次重大的考試,對我來說就像是一次競爭,在人生道路上和爸爸或是和媽媽的競爭。請讓我放心的感到,你為我參加這場比賽而祝福,為我贏得這場比賽會感到由衷的喜悅,而不會讓我為長大為成功而擔心被懲罰。 ? 以上三個方面,說起來簡單,但是在父母那邊,在孩子這頭,做起來并不容易,如果需要,請尋求專業幫助。 ? 好了,接下來我們來說說,面對考試焦慮,我們對自己可以做點什么: 第一點,形成自己的掌控感。磨刀不誤砍柴工,在進入復習備課之前,我們可以花一些時間來認真研究考試的方法。也試著把自己放在考官的位置上,來看看考官會如何出題,如何考知識點。 對未來變得有把握,對改善焦慮是有幫助的。你可以清晰地預測,以及和父母和談論下未來。如果父母會及時地告訴孩子無論怎樣,我們都會愛你,始終支持支持你。那擔憂就可以放下很多。 ? 第二點,對于焦慮,記著我給大家的幾點建議。 記得告訴自己 焦慮不是有害的。 焦慮不等于一個人的軟弱。 你對焦慮的思維和情緒,只是思維、情緒,不是事實。 如果我更焦慮,它并不會讓世界更危險。 如果我控制焦慮,會引發更多的焦慮。 為了降低焦慮,我必須愿意體驗焦慮。 ? 如果要使得這些認知上的小技巧發揮作用,我們可以培養自己的一種能力,叫做對當下的覺察力。 比如你現在正感到焦慮,你會伴隨一個更焦慮的想法。 此刻你運用仿佛你有第三只眼睛在看著你,看著你在焦慮。這第三只眼會發現在焦慮和你被焦慮打敗的行為之間,有一個更焦慮的想法:我是這么的糟糕。別人一個小時做那么多題,我坐在這里什么也做不了。 這個發現,使得你在情緒和想法或是和行動之間有了一個空隙,有可能你可以不被你的焦慮情緒驅使著去行動或是淹沒在焦慮之中,你只是接受和覺知,允許那些不快的想法呆在那兒,友好的覺察它……一次次的這種覺察,會帶來你的負性體驗的轉變。 ? 第三點,再向大家介紹一些緩解焦慮的小策略: 1 深呼吸 嘗試用鼻子深吸一口氣,然后從嘴里慢慢地呼出。持續這個動作一分鐘。這樣呼吸,是在向你的身體和大腦傳遞出一個信息:現在不存在危險,你可以從那種緊繃的狀態中放松下來。 2 喝水 我們身體的55%-75%是由水組成,當你感覺到口渴的時候,實際上已經處于輕度脫水狀態。研 3 愛的抱抱 擁抱愛的人,或者只是和TA握個手,都可以緩解壓力。 4 專注當下 在你焦慮的時候,你試著問問自己:此刻我感受到的、看到的、聽到的、聞到的、嘗到的是什么? 5 看傳遞出愛的畫面、音樂 多看看可愛的小孩子和萌萌的小動物在一起的畫面吧,這降低焦慮的神器。 你使用了這些方法,還是覺得難以緩解焦慮,那也沒有關系,你可以多給自己一些耐心、時間,帶著焦慮在你的學習考試中。如果實在太受干擾,記得及時尋求專業幫助。最后,祝你好運!

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